Haber cumplido muchos años no es una excusa para no hacer ejercicio físico, sino que, al contrario su práctica es muy, muy beneficiosa.
Según recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) a partir de los 65 años la actividad física debe consistir en actividades recreativas o de ocio (como el baile), desplazamientos (caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (si se desempeña aún actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deporte o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
- La cantidad mínima de ejercicio recomendada es de 150 minutos semanales para realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos a la semana, o una combinación de ambas.
Este tiempo dedicado al ejercicio se podrá acumular, por ejemplo realizando 30 minutos de actividad física moderada 5 veces a la semana.
- Para obtener mayores beneficios para la salud se recomienda realizar el doble de tiempo empleado en el mínimo recomendado, es decir 300 minutos semanales de actividad moderada.
- Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que su estado se lo permita.
La práctica regular de actividad física, señala la OMS, puede ayudar a prevenir, disminuir o paliar muchos de los inconvenientes que acompañan a la vejez. Incluso se ha considerado el ejercicio físico como una auténtica "píldora antienvejecimiento", (Castillo-Garzón et al., 2006) considerándolo como la medida no farmacológica más eficaz para la mayor parte de las enfermedades en estas edades.
Varios de los múltiples beneficios de la actividad física en adultos mayores señalados por distintos autores son:
- Aumento del VO2 máx. (volumen de oxígeno en sangre), mejorando la capacidad funcional y reduciendo la fatiga en actividades de la vida cotidiana.
- Reduce la posibilidad de padecer síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, ayudando en su tratamiento y recuperación si están ya instauradas.
- Disminuye la presión arterial (o la normaliza, en su caso).
- Mejora de la capacidad respiratoria.
- Disminución del colesterol total, triglicéridos y LDL (colesterol "malo") y aumento del HDL (el "bueno").
- Mejora la tolerancia a la glucosa y retrasa la resistencia a la insulina.
- Proteje frente a la descalcificación y pérdida mineral de la masa ósea.
- Aumenta la fuerza muscular, lo que reduce el dolor musculoesquelético, favorece la estabilidad articular.
- Disminuye el tejido adiposo, reduciéndose el peso corporal. Favorece la prevención y tratamiento de la obesidad.
- Estimula la motilidad del colon y previene la formación de cálculos en la vesícula.
- Ayuda a mantener el equilibrio físico y psíquico, aumentando el bienestar, la estabilidad emotiva. la autoestima y la confianza en sí mismo.
- Refuerza el sistema inmune.
¿QUÉ EJERCICIOS REALIZAR?
Vamos a enumerar distintas actividades a realizar en las que se trabaja la fuerza, la resistencia muscular y cardiorespiratoria, la flexibilidad y el equilibrio.
Se intentará que la realización de estos ejercicios sea de una manera agradable y asequible, por lo que obtendremos un mayor beneficio. Si se realizan al aire libre y además en compañía, mucho mejor.
EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR
Al menos dos días a la semana, dejando descanso entre ellos. Se realizarán de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. La intensidad del ejercicio será de moderado a intenso.
- Apretar con las palmas de las manos enfrentadas y los codos doblados una pelota de plástico o gomaespuma, o algo que oponga resistencia, como un cojín.
- Igual pero con los brazos extendidos.
- Este mismo ejercicio se puede realizar con los brazos hacia delante, hacia arriba o hacia abajo. Es recomendable ir variando en cada sesión.
- Tumbados boca arriba, colocar la pelota entre las rodillas dobladas y ejercer presión durante 3 segundos.
- De pie con la pelota entre las rodillas hacer sentadillas con una amplitud superior a 90º.
Se realizarán, igual que los anteriores, dos días a la semana como mínimo, descansando. Haremos también entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Paseo de 5-10 minutos.
- De pie, con la punta del pie apoyado, elevar el talón todo lo posible. Si hay sensación de caerse, se realizará el ejercicio apoyados en alguna superficie.
- Sentados en una silla con el talón apoyado, intentar levantar la punta del pie todo lo posible.
- Sentados, con el talón apoyado, realizar rotación interna y externa del pie con la punta levantada.
- De pie, apoyados en alguna superficie, flexionar la rodilla 90º durante 5 segundos.
- De pie, apoyados, elevar la rodilla hasta la cadera.
Se pueden realizar de dos maneras:
- Con intensidad moderada (de 5-6 en una escala de 10), percibiéndose alteración de la frecuencia cardíaca y la respiratoria. 5 días a la semana, 30 minutos diarios.
- Con intensidad vigorosa, (7-8 en una escala de 10), percibiéndose aumentos importantes de la frecuencia cardíaca y la respiración. 3 días a la semana, 20 minutos diarios.
- Caminar: Sin pendiente, cuesta abajo, cuesta arriba, en el agua.
- Bajar escalones.
- Nadar.
- Bicicleta estática.
Los estiramientos serán estáticos, de unos 10-30 segundos. Se realizarán durante 10-15 minutos diarios. Se harán 3-4 repeticiones de cada estiramiento.
Se realizará preferentemente después de un entrenamiento de fuerza y resistencia.
- Intentar tocarse las manos por detrás de la espalda con un brazo por encima y el otro por debajo
del hombro. No hay que forzar el estiramiento. - Con las palmas de las manos enfrentadas, llevamos los brazos hacia arriba lentamente y luego bajamos lentamente hasta llegar con ambos brazos detrás de la espalda (no es necesario que las manos se toquen).
- Iniciamos el ejercicio con los brazos hacia delante estirados y las palmas de las manos hacia abajo. Lentamente llevamos el antebrazo hacia arriba al mismo tiempo que rotamos las muñecas para tocarnos los hombros.
- Girar lentamente la cabeza a un lado. Mantener esa posición 5 segundos y volver a mirar hacia delante. Luego al otro lado.
- Sentados, levantar una rodilla entre 5-10 cm y mantener esa posición 5 segundos.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
Hacer cualquier ejercicio reduce el riesgo de tener alguna caída entre un 35 y un 45%.
Se deberá entrenar unos 3 días a la semana, durante 20 min.
- Bailar.
- Caminar mirando hacia delante (10 segundos), continuar mirando hacia la derecha (10 segundos) y finalizar mirando hacia la izda. (10 segundos).
- Caminar intentando seguir una línea recta sin mirar hacia la línea.
- Caminar colocando a cada paso el talón del pie adelantado delante de la punta del pie atrasado. Mirar hacia abajo si se tiene sensación de desequilibrio.
- Subir y bajar un mismo escalón sin apoyarse.
- Elevar los dos talones a la vez varias veces manteniéndose en el sitio.
Si sois mayores y no hacéis ejercicio, espero que con estas líneas (un poco largo, lo sé) os animéis a empezar.
Si todavía no habéis llegado a esta edad seguro que tenéis a alguien muy cercano a quién poder recomendar su lectura.
Con tu apoyo y tu ánimo le ayudarás en esta tarea, seguro que te lo agradecerá.
Para la elaboración de este post he contado con el asesoramiento y la colaboración de Javier Prytz, Graduado en Ciencias de la actividad física y el deporte.
Fuentes:
- http://www.juntadeandalucia.es/turismocomercioydeporte/iad/portaliad/afmayores/
"Tareas de actividad física para adultos y mayores"
- http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/
Web de la OMS
- http://www.fundaciondelcorazon.com/
Web de la Fundación española del Corazón
- Imágenes: http://espanol.arthritis.org/espanol/
http://es.123rf.com/
