MÁS FUERTE

 
Ya hemos hablado en otras ocasiones de los enormes beneficios que tiene la práctica del ejercicio físico para nuestra salud general. Es el mejor tratamiento que se puede prescribir para mantener una buena salud.

Muy importante y positiva es la práctica de ejercicios de fuerza y el consiguiente aumento de la masa muscular.

Podemos trabajar la fuerza utilizando el peso de nuestro propio cuerpo (sentadillas, fondos, zancadas,...), utilizando pesos libres como mancuernas 😉, ketlebells, barras y discos de diferentes pesos; con  gomas, bandas de resistencia y también utilizando las máquinas del gimnasio.

Hay muchas alternativas así que elegiremos la que mejor se adapte a nuestras circunstancias y preferencias. Una buena forma de ejercitar la fuerza es combinar las distintas opciones.

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS?

- En lo referente al control de peso el ejercicio de fuerza aumenta la masa muscular magra, la más eficiente a la hora de quemar calorías. Mientras más masa muscular tengas más calorías quemarás en reposo, debido al aumento del metabolismo basal. 

Si estás intentando perder peso, junto a una correcta alimentación, hacer ejercicio de fuerza te ayudará a esa pérdida, de manera que eliminarás grasa pero no perderás músculo.

- Al ganar fuerza también fortaleces los huesos y las articulaciones, protegidas por la musculatura que las rodea.

Unos huesos más fuertes son la mejor prevención frente a la osteoporosis.

- El aumento y fortalecimiento de la musculatura ayuda a una mayor estabilidad y resistencia al realizar cualquier actividad física, disminuyendo el riesgo de lesiones.   

-  Si trabajas la fuerza mejorarás en el desempeño de cualquier deporte que realices. Sobre la base de una masa muscular desarrollada, fuerte y bien tonificada podremos mejorar nuestra resistencia, potencia, agilidad, velocidad,...en definitiva mejorar nuestro rendimiento físico y nuestra salud.

- También se asocia una mayor fuerza muscular a un menor riesgo de mortalidad. Así un estudio publicado en el British Medical Journal: "Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study"   ofrece unos claros resultados tras analizar la relación entre fuerza muscular y mortalidad en casi 10.000 hombres adultos durante 20 años: la mortalidad era menor entre los que más fuerza muscular presentaban. (1)

PARA TOD@S

 

Lo habitual hasta ahora era que los ejercicios de fuerza se asociaran a los hombres. Lo normal sigue siendo encontrar solamente a hombres  en la sala de pesas de los gimnasios, aunque afortunadamente esto va cambiando poco a poco.  Sin embargo se trata de una actividad beneficiosa para todas las personas: mujeres, mayores y niños. 

- A muchas mujeres les da miedo entrenar con pesas o hacer ejercicios corporales intensos,  porque piensan que sus cuerpos se volverán masculinos y se hincharán.

Para que esto ocurriese las mujeres deberían tener muchísimas más hormonas de las que tienen. Por lo que tendrían que recurrir al uso de esteroides.

Al contrario, si entrenan ejercicios compuestos con peso libre o ejercicios con el peso del propio cuerpo conseguiran mejorar el aspecto de sus cuerpos y, lo que es más importante, prevenir la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la pérdida de masa muscular. (2)

Además en las mujeres, a partir de los 30 se empieza a perder músculo y a ganar grasa, siendo los  ejercicios de fuerza una buena forma de combatir esta circunstancia.

- Se han encontrado numerosos beneficios del trabajo de fuerza en personas mayores. Es el mejor aliado para hacer frente a la sarcopenia (del griego "pobreza de músculo), es la pérdida de masa y potencia muscular que ocurre con el envejecimiento.

Las principales consecuencias de la sarcopenia son perdida de funcionalidad y la dependencia. Puede contribuir también al riesgo de aumento de enfermedades crónicas como la osteoporosis o la diabetes.

También puede afectar a la capacidad del organismo de regular la temperatura corporal.

La mejor manera de prevenir o revertir la sarcopenia es sin duda alguna la actividad física y más concretamente los ejercicios de potenciación muscular. Distintos programas de entrenamiento en ancianos han demostrado un incremento de la potencia muscular de entre el 30 y el 170%. (3)

Frente a la idea obsoleta de que el entrenamiento de la fuerza es innecesario o ineficaz para las personas mayores, existen evidencias claras de que estas personas tienen una importante posibilidad de beneficiarte con estos ejercicios. Se ha puesto de manifiesto incluso que individuos mayores de 90 años pueden aumentar su acondicionamiento muscular mediante el entrenamiento de la fuerza. (4)

- En niños, al contrario de lo que se había creído anteriormente, las últimas investigaciones señalan que el de la fuerza es un entrenamiento idoneo para éstos, en donde no se pierde flexibilidad, no se frena el crecimiento y no genera lesiones, sino que ayuda a prevenirlas, siendo totalmente aconsejable para niños con sobrepeso.

Además del objetivo principal de ganar fuerza, el entrenamiento de la fuerza en niños ha demostrado ser útil para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, rehabilitarlas y mejorar la salud a largo plazo.(5)

Según varios autores (Cerani, 1990 y Carrasco y Torres 2000) el entrenamiento de la fuerza desempeña un papel importante en la formación y el desarrollo general de los niños y adolescentes, por lo que debería empezar a trabajarse desde los primeros años de vida. (6)


Fuentes:
1.http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2013/05/un-estudio-asocia-mas-fuerza-muscular.html
2.https://www.fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/

3. Nutr. Hosp. vol.21  supl.3 Madrid may. 2006 "Consecuencias Clinicas de la sarcopenia"  J.A. Serra Rexah

4. Nutr. Hosp. vol 29 Madrid may 2014 "Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia
5. mundoentrenamiento.com "Entrenamiento de fuerza en niños"© Mundo Entrenamiento ISSN: 2444-2895
6. http://altorendimiento.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-adecuado-a-los-ninos-en-edad-prepuberta/ 
7. muyfitness.com

Fotografía:  pixabay.com 

¿QUIERES QUE TUS HIJOS COMAN SANO?

Como sabréis, los índices de sobrepeso y obesidad van en aumento, de forma alarmante y sobre todo en la población infantil. Es triste que España se sitúe entre los primeros puestos de Europa en obesidad infantil.

¿Qué podemos hacer los padres y madres en este sentido? ¿Es posible luchar contra el poder que ejerce la industria alimentaria y el marketing en las decisiones alimentarias de nuestros hijos?.

Es muy difícil, esa es la verdad. Los más pequeños están expuestos a miles de anuncios de comida basura en todos los canales televisivos y en internet, anuncios perfectamente diseñados para influir en ellos, llenos de canciones o historias chulísimas, con sus personajes infantiles preferidos. (Si os interesa el tema tenéis este magnífico post de Gominolas de Petróleo titulado "No dejes que la publicidad alimente a tus hijos").

Además, a cada paso encontramos cada vez más sitios de comida rápida (que encima te regalan un juguetito como premio), cafeterías con expositores llenos de bizcochos, dulces, con miles de colores y opciones superatractivas; hay chucherías en los supermercados, las gasolineras, los estancos,...incluso es habitual encontrar máquinas expendedoras de comida basura: chocolatinas, dulces ultraprocesados y chucherías en hospitales infantiles. Terrible.

En el colegio o la guardería la gran mayoría de los niños llevan a diario zumos, batidos, bollería y pastelitos. Lo sé a ciencia cierta pues he trabajado como maestra durante bastante tiempo y la cosa no va a mejor. Nadie lleva fruta a no ser que se establezca por parte del centro educativo, y aún así cuesta mucho.

Tampoco desde las instituciones oficiales o desde los gobiernos se llevan a cabo medidas para luchar contra esto y las pocas que hay resultan totalmente ineficaces. Mientras, no sólo la obesidad, sino el número de enfermedades relacionadas con una mala alimentación se elevan año tras año.

En fin,...voy a parar porque me entra rabia y tristeza a la vez.

Cada uno de nosotros, en cada casa podemos poner nuestro granito de arena y promover una alimentación saludable en nuestros hijos. Si queremos que nuestros hijos opten por alimentarse de una forma sana ¿qué herramientas podemos utilizar?.

Si tenemos en cuenta las recomendaciones que nos da el genial Luis Jiménez en este post de su blog "Lo que dice la ciencia para adelgazar", las que recoge Julio Basulto en su libro "Se me hace bola", y las estrategias que yo utilizo habitualmente y me han dado buenos resultados en mi familia, podemos hacer lo siguiente:

1. PONER ALIMENTOS SALUDABLES A SU DISPOSICIÓN

Tener siempre a la vista y a la mano frutas variadas. En casa nunca falta un frutero, del que tirar rápidamente si hay hambre a cualquier hora, en un lugar destacado del salón y/o la cocina. Mejor con variedad de frutas (todos tenemos nuestras preferencias), de distintos colores y dispuestas de forma atractiva. Habrá que ir reponiendo cada día ¡Que no falten!

Tener siempre en casa aperitivos saludables, como alternativa a las perjudiciales chuches: Pipas de girasol, pipas de calabaza, frutos secos variados (tostados, no fritos y mejor sin sal): nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, anacardos,..., altramuces, aceitunas (sin relleno, please ), alcaparras, pepinillos,... No podéis decir que no hay opciones, alguna seguro que les encanta.

No hay que convencerlos, ni intentar venderles alimentos sanos, simplemente que estén ahí para ofrecérselos.

2. PREPARAR LOS ALIMENTOS DE FORMA APETECIBLE

Prepararlos de forma atractiva para nuestros sentidos, y que estén ricos ¡por favor!.
Por algo el emplatado es tan importante en cocina, nos atrae positivamente y nos dispone a comer. Hay que cuidar, en la medida de nuestras posibilidades, la presentación; intentar que los platos resulten bonitos, sobre todo si los que van a comer son niños.

En cuanto al sabor hay que hacer comidas sanas pero sabrosas, tenemos que hacer frente a las comidas superpalatables que ofrece la industria alimentaria, que atrofia nuestras papilas gustativas.

Por ejemplo hacer uso de especias y aderezos como la pimienta, pimentón, comino, cúrcuma, jengibre, curry, clavo, tomillo, cilantro, perejil,... en las cremas, guisos, verduras, pescados y carnes.

Alegrar las ensaladas con vinagretas sabrosas, haciendo uso de los aderezos ya nombrados y utilizar también yogur, queso e incluso un poco de miel para las salsas. Podemos introducir elementos que aporten distintas texturas y sabores como conservas de pescado (atún, caballa, mejillones), trozos de pollo o pavo, frutas frescas, quesos, frutos secos y semillas,...

Para endulzar podemos utilizar frutas dulces frescas o desecadas (uvas pasas, ciruelas, dátiles), canela, cacao, coco rallado...

3. DAR EJEMPLO
Como ya vimos en este post del blog sobre el ejercicio físico, es muy importante dar ejemplo con nuestras actuaciones.

Somos un modelo para nuestros hijos cada momento del día, aprenden constantemente de nosotros. Difícilmente conseguiremos que nuestros hijos tomen fruta si nosotros no lo hacemos.

Es importante que estén expuestos a los alimentos saludables, aunque ellos no los tomen, pero que los perciban como habituales en la alimentación de su familia, que sean conocidos y familiares para ellos. El tiempo hará el resto.

4. ALEJARLOS DE LOS POCO SALUDABLES
Por favor, debemos evitar los productos altamente procesados. No ofrecerlos y no comprarlos. Si no los tenemos en casa no los comerán.

Si salimos a comer fuera, ofreceremos alternativas distintas a los sitios de comida basura conocidos por todos .

Yo voy con mis hijos a los bares y restaurantes a los que a mí me gusta ir y comen lo mismo que yo.
Les encanta ir "de tapas" por las bodeguitas típicas y comer en restaurantes de comida marroquí, china, hindú o peruana, tan pintorescos; y les gusta, tanto como a mí, disfrutar de la comida de calidad con un buen servicio y atención. Los niños no son tontos.

Mis hijos fliparon con estas maravillosas tapas

5. NO UTILIZAR LA COMIDA COMO PREMIO/CASTIGO
Es muy habitual que se usen las chucherías como premio o recompensa. Este es un gran error ya que las asociará a las emociones positivas vividas con ellas.

Es mejor ofrecer otro tipo de refuerzos positivos que no estén relacionados con la comida. Además nuestro cerebro lo aprende y puede que en el futuro busque esas buenas sensaciones y recurra a la comida para lograrlo.

Por otro lado, obligar a los niños a comer, castigarlos frente a un plato hasta que se lo coman, va a producir el efecto contrario: rechazo, manía o aversión hacia determinados alimentos o incluso al momento de la comida.

No podemos pretender les guste todo. Hay que respetar los gustos particulares, debemos ofrecer pero no obligar. 

6. NO PROHIBIR
Es importante diferenciar entre no ofrecer malos alimentos a nuestros hijos y prohibírselos. En circunstancias determinadas como cumpleaños, celebraciones y días especiales van a estar presentes.

Lo mejor es no prohibirlos. Si les restringimos su consumo, aumentará su interés hacia tales alimentos, es mejor no darles importancia.

Lo prohibido despierta el interés y el deseo. Prohibirlos puede dar lugar a que cuando tengan oportunidad se lancen a por ellos y se atiborren, será peor el remedio que la enfermedad.

7. HACERLOS PARTÍCIPES
Podemos hacerlo de diferentes formas:

• Elaborar junto a ellos la lista de la compra, que participen en la elección de alimentos.
• Ir a a hacer la compra con ellos, llevarlos al mercado, a las tiendas del barrio, lugares donde puedan ver una gran oferta de productos frescos.
•  Meterlos en la cocina, ponerles un delantal y que participen de la elaboración o hagan ellos mismos un plato. Podemos aprovechar el boom de los programas televisivos de cocina para atraerlos hacia ese mundo. 
• Otra opción es apuntarlos a cursos o talleres de cocina para niños. Si buscáis bien, encontraréis buenas  opciones de cocina saludable, y si no las hay ¿os atrevéis a organizar un mini taller en casa con sus amigos?

La influencia de los padres y madres en la formación de los hábitos alimentarios es muy importante. El poder que tienes en la toma de decisiones alimentarias que hagan tus hijos es enorme, no lo infravalores y lucha. Que la industria alimentaria no decida por ellos.

MUÉVETE

Tengo el blog abandonado, lo sé. Tengo varias cosas entre manos y así es imposible. Entre ellas un curso de ICNS con el que estoy aprendiendo muchísimo.

Hoy vamos a retomar el tema de la actividad física y de su gran importancia. Ya hemos tocado este asunto en varias ocasiones pero creo que debemos seguir insistiendo, los beneficios que ofrece no los reune ningún medicamento, no tiene ningún efecto secundario y es mucho más barato. 

Si estamos intentando perder peso o mantenerlo, va a ser muy difícil lograrlo si  el cambio en la dieta no va acompañado de la práctica de ejercicio.

Hay muchas personas se excusan en que no encuentran ningún deporte o actividad que les guste y les motive, o dicen que no tienen tiempo, aunque creo que todos podemos dedicar un ratito al día al ejercicio.

Pero ¿qué ocurre cuando por ejemplo, vamos una hora al gimnasio pero pasamos lo que queda del día sentados? ¿Y las 23 horas restantes del día? 

El mayor gasto calórico proveniente de actividad de tu cuerpo se obtiene del NEAT (en inglés Non-Exercise Activity Thermogénesis), es toda la energía gastada debido a la actividad excluído el ejercicio realizado voluntariamente.
Se trata de el gasto energético asociado a la actividad cotidiana como ir a la compra, cuidar el jardín, acudir al trabajo cada día,...

Todo apunta a que en el aumento de las tasas de obesidad en la población actual juega un papel importante el descenso de la actividad física y del NEAT. La sociedad es cada vez más sedentaria: más uso del coche, más horas frente a la televisión, ordenadores, móviles y tabletas, escuelas en las que los niños pasan muchas horas sentados en un pupitre y adultos que trabajan sentados durante largas jornadas.

El NEAT entre personas del mismo peso puede variar hasta en 2000 kcal diarias. Las diferencias vendrán determinadas por el tipo de trabajo que desempeña y de como disfruta de su ocio.

Si una persona de una determinada edad, sexo y peso pasa de trabajar en la oficina sentada durante 8 horas a trabajar en la agricultura su NEAT se vería claramente aumentado. Si alguien que, tras volver del trabajo en coche, se sienta a cenar y a ver la tele cambia a volver del trabajo en bicicleta, ir a bailar  y al llegar a casa preparar su propia comida, lógicamente su gasto calórico crecerá.

Así que quizás deberíamos prestar mucha más atención al NEAT. Debería actuarse sobre el diseño de nuestro entorno (carriles bici, parques, zonas de paseo y esparcimiento), fomentar otras formas de ocio y  cambiar la forma de trabajar y de estudiar que actualmente está implantada.

Aunque en estas ultimas cuestiones no podamos realizar grandes aportaciones si que está en nuestas manos hacer cambios que lleven a aumentar nuestro NEAT. Aquí no sirve la excusa de que el deporte no nos gusta o no tenemos tiempo. Todos podemos hacerlo.

Hay muchas formas de aumentar esta actividad, algunos ejemplos pueden ser:

- Olvidarse de utilizar el ascensor y subir y bajar escaleras, aunque sean mecánicas.

- Dejar aparcado el coche o la moto si la distancia lo permite y sustituirlo por la bicicleta o ir caminando.

- Si tienes que desplazarte en coche, metro, autobús; al menos aparca o bájate un poco más lejos del sitio al que acudes y completa el trayecto andando.

- Si trabajas sentado o estás muchas horas estudiando puedes levantarte cada cierto tiempo: ve al baño, a beber agua, sube y baja una planta por las escaleras, da una vuelta por tu planta, sal a la terraza (si hay).

- Cuando vayas a hacer la compra elige ir al mercado o a los pequeños comercios de tu zona. Además de que la oferta de productos será mucho más saludable que en un gran supermercado y de favorecer el mantenimiento de los pequeños comercios tradicionales, al pasear alrededor de los distintos puestos o por las tiendas de tu barrio estarás haciendo ejercicio. Anímate a sacar tu carrito de la compra, llénalo de buenos productos y añadirás un plus de actividad.

- Pasear con el perro, con la familia, los amigos o con quien decidas pero sal a disfrutar del aire libre, de las calles y del paisaje que elijas. Sin prisas y sin más.

- Usar menos el mando de la tele y levantarnos si queremos bajar o subir el volumen o cambiar de canal.

También podemos realizar pequeños ejercicios estando en posición sentada en el trabajo, en casa, en el cine,..

 - Si tienes que estar sentado durante mucho tiempo intenta mantener la postura de forma erguida,  tendemos a relajaros y a encorvarnos sin darnos cuenta (al menos yo). Estarás ejercitando tu musculatura.

- Hacer ejercicios de contracción y relajación del abdomen, de contracción y relajación de glúteos,

- Realizar movimientos de pies: rotación hacia dentro y hacia fuera, flexión y extensión,...

- Hacer ejercicios de inclinación de la cabeza a ambos lados estirando el cuello suavemente, girar  lentamente hacia derecha e izquierda.

- Hacer movimientos de rotación de hombros hacia delante y hacia atrás.

 Además de favorecer tu salud esquelética y mejorar tu circulación estarás quemando calorías extra.

El estilo de vida que llevamos es fundamental para ayudarnos a mantener un peso saludable y a mejorar nuestra salud en todos los ámbitos. Así que a una buena alimentación súmale el ejercicio físico y muévete más.

Fuentes:

- Central Neural and Endocrine Mechanisms of Non-Exercise Activity Thermogenesis and Their Potential Impact on Obesity C.M. Novak, J.A. Levine. 2007

- Non-exercise activity Thermogenesis-liberating the life-force J.A. Levine 2007

-Non- Exercise Activity Thermogenesis (Neat) J.A. Levine 2004

- www.vitonica.com 

- www.fitnessrevolucionario.com

-www.hnstore.com.blog

DIETA VEGETARIANA

De un tiempo a esta parte cada vez más gente me comenta su intención o la de sus hij@s, sobre todo adolescentes, de adoptar una dieta vegetariana, pero les falta información y están llenos de dudas y preocupaciones sobre este tema.
Lo cierto es que el interés por la alimentación vegetariana así como la oferta dirigida a estas personas cada vez es mayor, debido al aumento de población demandante.

¿En qué consiste la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana puede ser estricta o también llamada vegana, que es aquella en la que sólo se incluyen alimentos de origen vegetal, u ovolactovegetariana, que es aquella que incluye además lacteos y huevos.

Otras opciones de alimentación parecidas son aquellas que incluyen sólo pescados, o las que, basadas en alimentos vegetales, incorporan algunos alimentos de origen animal en muy poca cantidad. Pero ya no estaríamos hablando de vegetarianismo.

¿Por qué decide una persona adoptar una alimentación vegetariana?

Las razones pueden ser muchas, aparte de motivos de pensamiento o religiosos, señalaremos aquí algunos nada despreciables:

1. Por la defensa de los animales

El trato que la industria da a los animales para el consumo humano deja mucho que desear: Animales estabulados o encerrados en jaulas toda su vida, maltratados al ser transportados, sin capacidad de movimiento, que como mínimo no ven nunca la luz del sol, con terribles formas de ser sacrificados.
Hay numerosos vídeos de asociaciones animalistas que muestran verdaderas atrocidades, y que deberíamos conocer. Aquí podéis ver uno de PETA llamado "Paredes de cristal".

2. Por razones de impacto ambiental

Un informe de la ONU en el año 2010 señalaba la reducción del consumo de carne como una necesidad para salvar al mundo de uno de los peores impactos del cambio climático.
La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), ya en 2006 indicaba que el sector ganadero generaba más gases de efecto invernadero que el sector del transporte. Además de ser uno de los principales causantes de la degradación del suelo y los recursos hídricos. Aquí podéis leerlo.

¿Sabes qué es la huella hídrica? Es el agua dulce total que se utiliza para producir los bienes y servicios consumidos. Pues ahí van unos datos que te darán que pensar : Para producir 10 manzanas se necesitan 700 litros de agua, para 1 kilo de arroz 3.000 litros y para producir 1 kilo de carne se necesitan 16.000 litros de agua.

3. Por motivos de salud

"El seguimiento de una dieta vegetariana se relaciona con menos posibilidades de padecer un cáncer, de padecer una enfermedad isquémica del corazón"según una revisión sistemática de 2016 de literatura para evaluar efectos sobre la salud de dietas vegetarianas o veganas. (Extraído del libro "Más vegetales, menos animales").

En el mismo libro se recoge también la conclusión del artículo "La salud a largo plazo de vegetarianos y veganos" publicado en 2015 por expertos de la epidemiología del Cáncer de la Universidad de Oxford. En esta aparece que, en comparación con los omnívoros, los vegetarianos presentan:
 - Menos tasas de sobrepeso y obesidad
 - Menor riesgo de enfermedad isquémica del corazón, diabetes, enfermedad diverticular y cataratas.
 - Un riesgo ligeramente menor de padecer cáncer.
 - Menor riesgo de mortalidad

¿Es la dieta vegetariana nutricionalmente segura y completa?

Muchas asociaciones de dietistas, como la Asociación Americana de Dietistas (ADA) o la Asociación Británica de Dietistas coinciden en que las dietas vegetariana y vegana son nutricionalmente adecuadas, siempre que esten bien planificadas.

La alimentación vegetariana tiene un riesgo de déficit que no tiene la omnivora: la vitamina B 12. Es debido a que esta se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas y las vegetarianas, según los últimos estudios, deberán tomar suplementos de esta vitamina, cuya carencia puede dar lugar a importantes trastornos. Con la suplementación, problema resuelto.

En lo referente a las proteínas, que siempre asociamos a alimentos animales, podemos encontrarla.en muchos alimentos  vegetales con los que cubrir la necesidades nutricionales.

En el caso del hierro, la anemia ferropénica se produce de igual forma en personas vegetarianas o veganas que en omnívoras.

El yodo, que no se obtiene del consumo de pescado, puede conseguirse consumiendo sal yodada, que también se recomienda para los no vegetarianos.

Lunes sin carne 

Si no queremos dejar de consumir carne, si podemos hacer un pequeño gesto muy fácil de llevar a cabo: el "Lunes sin Carne"  (Meatless Monday en inglés). Se trata de un movimiento que promueve dejar de comer productos cárnicos un día a la semana. Anímate!

No pretendo convencer a nadie de que desde mañana se haga vegetariano, pero si me gustaría que aprendieramos a respetar esta opción de alimentación, y nos parásemos a pensar en las ventajas que tiene reducir el consumo de alimentos de origen animal y productos cárnicos para aumentar el de vegetales: frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Ayudaremos a nuestra salud, como ya hemos señalado otras veces en el blog, siguiendo las recomendaciones de la OMS y de muchas otras organizaciones de alimentación y salud. También contribuiremos a la mejora y sostenibilidad del planeta con todo lo que ello supone.

Fuentes consultadas: 

- "Vegetarianos con ciencia" Lucía Martínez Argüelles, 2016. Libro que recomiendo encarecidamente a  todas las personas interesadas en este tema y a aquellas que sean vegetarianas, veganas o deseen serlo.

- "Más vegetales, menos animales"  Julio Basulto y Juanjo Cáceres, 2016

- "Manual de alimentación. Planificación Alimentaria" Varios autores. UNED, 2015

- www.dietistasnutricionistas.es  "alimmenta"

- www.dimequecomes.com

- www.who.int

- www.fao.org

- www.petalatino.com

- www.sostenibilidad.com

Imágenes:

- pixabay.com (vegetales)

- www.dimequecomes.com (lunes sin carne)

HAZLO MÁS FÁCIL: ORGANÍZATE

Pues sí, ahora que ya acabaron las vacaciones, que volvemos a la rutina de trabajo, colegio, clases,.... ¡qué duro es!, lo mejor es organizarnos para hacerlo todo un poquito más fácil.

ALIMENTACIÓN

Con las comidas, lo mejor es organizar lo que vamos a comprar y a comer en los próximos días. No sólo ahora, tras la vuelta a la "realidad" después del verano, sino que nos va a servir para siempre.

Organizar las comidas va a facilitarnos muchas cosas y va a ahorrarnos mucho tiempo. De esta forma vamos a controlar lo que comemos, su cantidad y calidad, ayudándonos a llevar una dieta saludable, además de rica y variada.

En el momento de hacer la compra ya sabrás de antemano qué comprar, como veíamos en esta entrada Evitarás comprar por impulsos o influenciado por el marketing que reina en los supermercados, que tanto influye en nuestras decisiones de compra.

Debemos tener en cuenta las recomendaciones para alcanzar una alimentación saludable:

- Reducir o eliminar el consumo de azúcar añadido en nuestra dieta (no debiendo superar el 10% de nuestra ingesta total, mejor si no alcanzamos más del 5%) evitando las bebidas azucaradas, la bollería, y demás alimentos superfluos ricos en calorías y pobres en nutrientes.

- Reducir el consumo de sal.

- Comer al menos 5 raciones de frutas, hortalizas y verduras al día.

- Tomar regularmente legumbres, frutos secos y cereales integrales.

- Reducir el consumo de carnes, sobre todo las carnes rojas y procesadas.

En la puerta de mi frigorífico tengo un cuadrante, donde están planificadas las comidas de cuatro semanas, especificando cada una de las comidas con sus correspondientes platos. Elige un lugar visible y cómodo de consultar al colocar el tuyo.

Puedes concretar hasta donde quieras: planificar desayunos, medias mañanas, almuerzos, meriendas y cenas. Se  pueden dejar algunos espacios en blanco para algunas comidas que hagamos fuera de casa. 

Siempre estás a tiempo de variar y cambiar un plato por otro similar.

Si tienes hijos puedes planificar lo que llevan al cole cada día, para evitar caer en ¿alimentos? ultraprocesados llenos de grasas y azúcares, la opción más rápida pero nutricionalmente la peor.
Es muy importante cuidar la alimentación de los niños y niñas. Los datos acerca de la obesidad infantil en España son aterradores. 

Podéis escoger los platos que os gusten de todos los ejemplos que aparecen en el blog, En las etiquetas de recetas y en la de menús encontraréis muchas posibilidades. (las etiquetas las verás en versión web) Un ejemplo de dos días sería así:

LUNES	MARTES
DESAYUNOS
café y tostada de tortilla con tomate	leche y tostada con aguacate y AOVE
M. MAÑANA
melocotón	plátano
ALMUERZO
guiso de habas con chocos, ensalada brotes tiernos y queso, melón	lentejas,  aliño de pimientos con sardinas, yogur
MERIENDA
pera y nueces	pan con humus
CENA
Pisto con huevo,  pan y yogur	salmorejo de remolacha con ventresca y cebolla, queso con uvas y nueces

Intenta hacer un diseño bonito, a tu gusto, para que te resulte atractivo.


EJERCICIO

Estas fechas son también un buen momento para retomar los hábitos de ejercicio y deporte, que solemos dejar un poco aparcados durante las vacaciones.

El comienzo de la temporada es una oportunidad fantástica para incorporar la actividad física al resto de tus hábitos y rutinas. Los parques y los gimnasios se llenan de gente, aunque gran parte abandona en poco tiempo :(

Por este motivo nos va a ser muy útil organizarnos la actividad física. Plantearnos unos objetivos y planificarlos adecuadamente nos ayudará a alcanzarlos, y evitará que nos distraigamos y abandonemos.

Según las recomendaciones de ejercicio y actividad física de la OMS (Organización Mundial de la Salud) todos los adultos sanos de 18 a 64 años deben:

- Dedicar como mínimo 150 minutos a la semama de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa  o bien una combinación de ambas. 

Si se quieren obtener mejoras beneficiosas para nuestra salud deberán aumentarse hasta 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 de actividad aeróbica intensa o una combinación de ambas.

- Dos veces o más a la semana realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

A partir de ahí podéis aumentar la actividad lo que queráis. Si queréis saber cuales son las recomendaciones para los mayores y para los niños y niñas podéis verlo aquí y aquí

Debéis encontrar una actividad que os guste: cualquier deporte, actividad de gimnasio (en grupo o individual), correr, montar en bicicleta, caminar, nadar, bailar,.. y combinarla con otros tipos de actividad. No olvides que debes fortalecer tus músculos. 

Programar las actividades semanalmente, intentando organizar las horas, adaptándolas a cada situación personal (horarios y calendarios de trabajo, estudio, familia, ocio,..) siendo realistas con la disponibilidad de cada uno. Pero siempre se puede encontrar tiempo. Piensa en todo el que pasas delante del televisor, el ordenador o tu smartphone durante una semana, mucho más de 150 minutos ¿verdad?.

Puedes ayudarte con un cuadro donde quede organizada la actividad semanal que vas a realizar, donde visualices y controles lo que vas haciendo cada día. Puedes colocarlo junto a los menús.

En mi caso se hace indispensable, ya que somos 5 en la familia y todos practicamos deportes y actividades diferentes, sería una locura no tenerlo todo bien controlado.

Además vamos a añadir un plus de beneficio a esta organización de nuestra alimentación y nuestra actividad física: la pérdida de peso.

El dietista nutricionista Julio Basulto, podéis consultarlo aquí , nos indica que controlar los hábitos de alimentación y de ejercicio, junto al control de la evolución de nuestro peso, resulta útil para adelgazar, aunque no es milagroso.

La automonitorización, es decir, el control de la propia persona sobre estos aspectos es de gran importancia para su salud. Y un interesante estudio de investigadores de la Universidad de Baja California, publicado en Nutrición Hospitalaria concluye que estas tres estrategias: automonitorización de la alimentación, del ejercicio y  del peso son eficaces para controlar nuestro peso e incluso para perder unos kilos de más.

Así que, manos a la obra y que el otoño nos coja muy bien organizados.

Fuentes:
- Luis Jiménez "Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable"
- http://juliobasulto.com/blog/
- http://juanrevenga.com/
- http://www.who.int/es/