Maravillosos garbanzos

Personalmente calificaría sin dudar al garbanzo de superalimento. A mi modo de ver esta rica legumbre reúne todos los requisitos necesarios para ser considerado como tal:

✔ Alto valor nutricional

Es una de las mejores formas de tomar proteína de origen vegetal, por ello es consumido habitualmente en dietas vegetarianas o veganas.

Es una legumbre muy nutritiva, con alto poder saciante, ya que posee un alto contenido en fibra ( beneficios de la fibra pinchando aquí ) e hidratos de carbono complejos, de absorción lenta. Contiene vitaminas ( Eq. retinol,  tiamina y ácido fólico). Los garbanzos son ricos en minerales como potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.

✔  Barato

El kilo de esta legumbre seca  puede costar entre los 2€ y los 5€ dependiendo de la variedad, la calidad y marca comercial. Un bote de 400 gr de garbanzos cocidos lo encontramos desde 0,56 € en adelante. Apto para cualquier bolsillo.

✔ Accesible 

Es facilísimo encontrar garbanzos estés donde estés. Ya sean cocidos o en seco, en cualquiera de sus variedades, tamaños o presentaciones lo tenemos a mano en cualquier tienda de barrio, mercado, supermercado o gran superficie comercial. Además está disponible durante todo el año.

✔ Versátil

Los garbanzos se utilizan en las cocinas de casi todo el mundo y con ellos podemos preparar multitud de diferentes platos. Podemos comerlos calientes en diferentes guisos o fríos en ensalada, utilizarlos para elaboración de purés y cremas o utilizar la harina de garbanzo de diferentes maneras (como otra harina y como sustituto del huevo al mezclarla con agua para personas con alergia/intolerancia o veganas).

✔ Beneficioso para  el medio ambiente
El cultivo de legumbres contribuye a reducir los gases de efecto invernadero y propicia una mayor absorción de carbono que beneficia al planeta. Favorece la biodiversidad al mejorar la fertilidad de los suelos y nutrir los cultivos que se siembran junto a estas.

Vamos a ver distintos ejemplos de elaboraciones con garbanzos cocidos. Podemos optar por utilizar directamente garbanzos de bote o cocerlos nosotros. Para ello previamente habrá que ponerlos a remojo durante varias horas, mejor una noche entera, y después desecharemos ese agua.

Es algo que ya hacían nuestras abuelas, una práctica muy beneficiosa. Remojar las legumbres en agua reducirá posteriormente su tiempo de cocción, además de su propensión a causar gases. El remojo asegura una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo. Remojar legumbres secas durante varias horas las vuelve a la vida al activar sus enzimas.  

Tras el tiempo de remojo deberán cocerse entre una y dos horas en olla normal, reduciéndose el tiempo de cocción a 20-25 minutos en olla a presión si se han remojado bien. 

GARBANZOS CON BACALAO

Ingredientes :

- 400 gr de garbanzos cocidos

- 250 gr de bacalao (migas de bacalao desalado)

- 1 cebolla 

- 1 pimiento

- 3 dientes de ajo

- 1/2 hojas de laurel 

- 1 cucharada de pimentón de la Vera o carne de pimiento choricero

- 1 cucharadita de café de comino 

- sal 

- Un buen chorro de AOVE (Aceite de oliva virgen extra)

- Agua o caldo de verduras

Elaboración:

• Trocear la cebolla el pimiento y el ajo y poner al fuego en una olla a sofreir en aceite hasta que quede bien pochado.
• Añadir el caldo que cubra bien el fondo y poner a hervir durante unos minutos.
• Incorporar los garbanzos cocidos, el bacalao desmigado, el laurel, las especias y la sal.
• Cocer todos los ingredientes durante unos minutos para que queden bien incorporados y servir.

SNACK DE GARBANZOS ESPECIADOS 

Ingredientes: 

- 400 gr de garbanzos cocidos 

- AOVE

- sal 

- especias molidas al gusto: cúrcuma, pimienta, comino, jengibre, pimentón, ajo,.....

Elaboración: 

• Precalentar el horno a 200º C
• Escurrir y secar muy bien los garbanzos
• Hacer una mezcla homogénea con las especias el AOVE y la sal y embadurnar los garbanzos en ella.
• Colocar los garbanzos sobre papel sulfurizado y hornear durante unos 40 minutos a 200 º C.
• Puedes comerlos directamente o guardarlos en un bote hermético para tomar como snack cuando te apetezca.

GARBANZOS FRITOS CON TOMATE

Este es un plato que me transporta a mi infancia. Era una de las pocas cosas que me gustaba comer. Cuando era una niña, comía poquísimo! Ahora devoro todo lo que me ponga por delante 😄😋.

Mi madre cada vez que hacía cocido o puchero dejaba una parte de los garbanzos reservados para hacerlos fritos. Qué fácil y qué rico!

Ingredientes:

- 400/500 gr de garbanzos cocidos

- 1 ó 2 cebollas, según tamaño

- AOVE

- 200/300 gr de tomate frito casero

- sal 

Elaboración:

• Poner una sartén al fuego y echar 3/4 cucharadas de AOVE.
• Picar bien la cebolla y echar en la sartén hasta que quede dorada.
• Añadir los garbanzos y saltear a fuego fuerte para que estén dorados y crujientes por fuera y tiernos por dentro.
• Incorporar el tomate frito y la sal al gusto y calentar todo junto de forma que quede bien integrado. Listo para comer.

Otras ricas recetas con garbanzos que podéis encontrar en el blog son:

ENSALADA DE GARBANZOS, BACALAO Y ACEITUNAS 

Muy fresca, podéis hacer vuestra propia receta de ensalada "tuneando" a vuestro gusto.  Pincha aquí

Rica ensalada de garbanzos (pixabay)

HUMMUS DE GUISANTES 

Me encanta el hummus en cualquiera de sus variantes. Pincha aquí

HUMMUS DE REMOLACHA

Otra riquísima opción de hummus que no falla. Pincha aquí

ESPINACAS CON GARBANZOS

Receta de toda la vida. Tapa típica sevillana que no te puedes perder. Pincha aquí

Espero que os hayan gustado las recetas, navegando en internet encontraréis infinidad de platos para preparar con garbanzos, que combinan con todo, son saludables y baratos. 

¡Qué no te falten en casa!

Fuentes consultadas:
- Organización para las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) "Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible" 2016
- www.hogarmania.com 
- www.creativegan.net
- https://soycomocomo.es
- www.alimentador.es/
- www.directoalpaladar.com
- http://www.legumbresluengo.com/
- Imágenes : https://pixabay.com/es/

MENÚ 8

Ya  estamos de vuelta tras las fiestas navideñas, tras las inevitables comilonas y excesos de estos días pasados llegamos a este nuevo año llenos de buenos propósitos.

Tras unos días de tránsito en el que acabamos con los restos de dulces y otros "pecados" navideños, nos vamos adaptando a la rutina de vuelta al trabajo y a la práctica de ejercicio. 

Tenemos que llenar ahora nuestras neveras y despensas de alimentos saludables y volver a cocinar con ellos para que nuestros cuerpos se deshinchen y las pesadas digestiones queden en el olvido.

Os propongo un menú completo de una semana que os ayudará a comenzar esta nueva etapa. Son platos de fácil elaboración, ricos y saludables; pero no aburridos. Intercalaremos platos de cocina tradicional con otros más actuales.

Cocinaremos con alimentos de verdad, reales; con una mayor presencia de vegetales en cada comida que hagamos y, por supuesto sin procesados. La eliminación de comida procesada de tu dieta es uno de los mejores propósitos a lograr para este año 2018.


LUNES

Desayuno

• Tostada de pan de calidad (mejor de harina integral) con melva, rodajas de tomate y AOVE (aceite de oliva virgen extra).
• Café solo o con leche (puedes optar por leches o bebidas vegetales) / infusión.

Comida

• Crema de verduras: boniato, zanahoria y puerro. Añade AOVE y sal y completa con especias (cúrcuma, curry, comino, pimienta,..), hierbas aromáticas (perejil, cilantro, eneldo,...) y semillas (calabaza, girasol, lino, sésamo,...). 
• Revuelto de huevo con champiñones, ajo y perejil.
• Fruta de temporada.

Cena

• Ensalada de brotes tiernos: rúcula, hoja de roble, canónigos,.. tomates cherry, daditos de queso y nueces.
• Chipirones con salsa verde: AOVE, ajo, sal , perejil y limón/lima
• Fruta de temporada o yogur natural/griego sin azúcar ni edulcorante; adereza con canela, cacao, pasas o dátiles.

MARTES

Hummus

Desayuno

• Tostada de buen pan integral con hummus. Recetas pinchando aquí y aquí
• Café solo o con leche (o leche/bebida vegetal) o infusión.               

Comida 

• Guiso de lentejas con verduras y pimentón.
• Yogur natural con pera troceada y nueces.

Cena

• Espárragos verdes a la plancha con quinoa y tacos de pollo de corral con salsa de soja.
• Fruta de temporada.

MIÉRCOLES

Desayuno

• Porrigde de avena (avena cocida en leche) o leche con copos de avena integral, plátano en rodajas, canela y pasas.
• Café o infusión.

Comida

• Espinacas con garbanzos. Receta aquí 
• Salmón a la plancha o salmón marinado/ahumado con cebolla picada y eneldo.
• Fruta de temporada

Cena

• Habas y guisantes con buen sofrito de tomate, pimientos, cebolla y ajo.
• Huevo escalfado, cocido a la plancha o en tortilla.
• Fruta de temporada o yogur natural con almendras, nueces y canela.

JUEVES

Desayuno

• Tostada de buen pan integral con jamón serrano, tomate en rodajas y AOVE
• Café o infusión

Comida

• Ensalada de lechugas, aguacate y tomate con salsa de yogur (yogur natural o griego, AOVE, limón/lima y sal) y semillas de girasol.
• Pollo de corral al horno.
• Fruta de temporada

Cena 

• Pasta integral con salteado de tomates cherry, ajo, champiñones y queso parmesano en lascas o rallado.
• Fruta de temporada o yogur natural con nueces y cacao puro.

VIERNES

Desayuno

• Tostada de buen pan integral con sardinillas en conserva, tomate rallado y AOVE.
• Café o infusión.

Comida

• Zanahoria cocida aliñada con ajo, AOVE, comino, vinagre y sal.
• Espaguetis vegetales de calabacín con langostinos.(si no tienes para hacer los espirales puedes hacer las tiras de calabacín cortando en juliana a cuchillo o con un pelador ).
• Yogur natural con dátiles y anacardos.

Cena

• Aguacate relleno de atún, cebolla y pepinillos: Sólo hay que cortar en mitades el aguacate, vaciarlo y mezclar todos los ingredientes picados muy finos con AOVE, limón y sal. Si te gusta el picante añade unas gotitas de tabasco.
• Fruta de temporada.

SÁBADO

Desayuno completo

Desayuno

• Bol de copos de avena o cereales no azucarados con leche, manzana, nueces y canela.
• Café o infusión.

Comida

• Hummus con crudités: zanahoria, apio, pepino cortado en juliana.
• Arroz con verduras y calamares
• Fruta de temporada

Cena

• Brochetas de tomates cherry y queso
• Tartar de atún. Receta de tartar aquí
• Fruta de temporada o yogur natural con cacao puro y avellanas

DOMINGO

Desayuno

• Tostada con aguacate, tomate en rodajas y queso.
• Café solo/con leche o infusión

Comida

• Remolacha cocida aliñada con cebolla, sal, vinagre/limón, AOVE y perejil.
• Solomillo de cerdo con salsa de soja y guarnición de boniatos y/o patatas al horno.
• Fruta de temporada

Cena

• Aliño de pimientos asados con melva
• Tortilla de patatas
• Fruta de temporada o yogur natural/griego aderezado a tu gusto.

Podéis consultar otros menús ya publicados si pincháis en la pestaña "menús" de la pantalla de inicio del blog.

Imagen 2018  pixabay.com

POSTRES ALTERNATIVOS PARA ALERGIAS E INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS

 

En los últimos años el número de personas que tienen algún tipo de alergia e intolerancia alimentaria ha crecido de forma notable.

Aunque cada vez hay más conciencia sobre este tema y la oferta de alternativas y soluciones también está aumentando, todavía lo hace muy lentamente. Es bastante complicado para estas personas algo tan simple como salir a comer a cualquier establecimiento o asistir a una comida familiar fuera de casa.

Vamos a exponer varias propuestas de elaboración de postres para personas que no puedan incluir en su dieta el huevo, la leche, o el gluten.

La mejor opción para un postre siempre va a ser la fruta fresca (si tienes alergia a alguna, puedes sustituirla por otra), pero para ocasiones especiales como en la Navidad podemos hacer una excepción y optar por otro tipo de postre.

Si en estas fiestas van a sentarse a vuestra mesa personas con alguna intolerancia o alergia  alimentaria podéis optar por alguno de las siguientes propuestas.

Para la realización debemos tener en cuenta una serie de cuestiones fundamentales como son la elaboración de los postres de forma separada, asegurarnos de que las superficies de trabajo así como los utensilios estén completamente limpios y libres de trazas de otros alimentos (mejor si utilizamos utensilios exclusivos) y ser extremadamente cuidadosos durante la manipulación para evitar cualquier contaminación.

CREMA DE CHOCOLATE Y COCO

Ingredientes:

• 500 ml de bebida (leche) de soja
• 250 ml de leche de coco
• 30 gr de azúcar (puedes sustituirla por miel,  estevia, otro endulzante similar o dátiles triturados mezclados con un poco de leche vegetal)
• 25 gr de harina de maíz
• 200 gr de chocolate negro de cobertura o cacao puro en polvo
• 50 gr de coco rallado

Elaboración:

1. Poner en un cazo al fuego las 3/4 partes de la leche de soja, el azúcar y la leche de coco.
2. En un recipiente aparte en frío, mezclar la leche de soja restante con la harina de maiz cuidando de que no quede ningún grumo.
3. Añadir al cazo caliente y remover hasta que espese un poco.
4. Retirar del fuego y añadir el cacao removiendo bien hasta que este integrado.
5. Incorporar el coco rallado y remover.
6. Verter la mezcla en los vasitos o moldes en que vayamos a servir y enfriar en la nevera.
7. Al servir puedes decorar con coco rallado o frutos secos triturados.

MANJAR DE ALMENDRAS CON FRUTOS ROJOS

Ingredientes:

• 1 litro de bebida de almendras comercial o casera (más abajo explicamos como hacerla)
• 150 gr de azúcar (o su alternativa)
• la cáscara de un limón
• 80 gr de harina de maíz
• Un palo de canela
• 400 gr de frutos rojos (puedes utilizar congelados) 
• vinagre de manzana
• tortas de aceite tipo Inés Rosales trituradas (no contienen lácteos) o galletas trituradas (sin gluten), para la base

Elaboración:

1. Poner a calentar en un cazo 900 ml de leche de almendras con 100 gr de azúcar, la cascara de limón y el palo de canela.
2. En un recipiente aparte en frío, mezclar la leche de almendras restante con la harina de maíz muy bien.
3. Añadir al cazo caliente y remover hasta que espese. 
4. Sin dejar de remover llevar a ebullición y dejar que hierva unos minutos.
5. Apartar del fuego y retirar la canela y la cáscara de limón. Podéis hacerlo pasando por un chino o colador. Además quedará un crema más fina.
6. Verter la crema en vasitos sobre la base de galletas que hayamos preparado.
7. Preparar un coulis de frutos rojos triturándolos y poniendo al fuego con tres cucharadas de vinagre de manzana y el resto del azúcar. Llevar a ebullición y remover hasta que reduzca y espese un poco. Enfriar.
8. Verter sobre la crema y terminar decorando con unos trocitos de fruta y una hoja de menta.

Elaborar leche de almendras:

1. Poner en remojo unos 300 gr de almendras crudas durante una noche.
2. Al día siguiente escurrir bien y triturar con 1 litro de agua en procesadora de alimentos, thermomix o batidora hasta que quede una papilla.
3. Pasar la mezcla por un chino, presionando para extraer todo el líquido posible de las almendras trituradas. Lo que haya quedado en el chino podemos pasarlo por una estameña o un colador de tela y unir con el otro líquido obtenido.
4. Añadir la cantidad necesaria de agua hasta obtener un litro de leche de almendras.
5. Conservar en frío y consumir lo antes posible (3 días)

CREMA DE CHOCOLATE CON  FRESONES

Ingredientes:

• 1.000 gr de agua
• 100 gr de cacao (de cobertura o en polvo)
• 150 gr de azúcar (o su alternativa)
• 10 hojas de gelatina
• 400 gr de fresones (puedes utilizar los congelados) 

Elaboración:

1. Poner a hidratar las hojas de gelatina en un bol con abundante agua fría
2. Poner en un cazo al fuego el agua con el cacao y el azúcar, mezclar muy bien y llevar a ebullición.
3. Retirar del fuego e ir incorporando poco a poco las hojas de gelatina bien escurridas sin dejar de remover hasta que se disuelvan.
4. Verter sobre los vasitos donde vayamos a presentar y dejar enfriar.
5. Cortar los fresones a rodajas finas con una mandolina y colocar una buena capa sobre la crema de chocolate.
6.  Podemos rematar con un chorrito de miel, sirope de arce o dátiles, o un poco de azúcar glas y una hojita de menta.

 FLAN DE CAFÉ
(Sin gluten y sin huevo)

Ingredientes:

• 200 ml de nata líquida
• 60ml de café expreso 
• 30 gr de azúcar (o su alternativa)
• 2 cucharaditas de café soluble
• 4 hojas de gelatina

Elaboración:

1. Poner a hidratar las hojas de gelatina en un bol con agua fría abundante.
2. Poner a fuego en un cazo la nata líquida, el azúcar y el café soluble. 
3. Llevar a ebullición y añadir entonces el café expreso.
4. Retirar del fuego y añadir poco a poco las hojas de gelatina escurridas hasta que se disuelvan.
5. Rellenar los moldes y dejarlos enfriar en la nevera.
6. Desmoldar y servir acompañado de fruta, cacao, frutos secos,...

Fuentes:

 Las recetas han sido adaptadas de las originales contenidas en:
- "Procesos Básicos de Pastelería y Repostería". Varios autores. Edit Altamar. 2016
- "Postres en Restauración". Varios autores. Edit Altamar. 2014

Fotografía: pixabay.com/

¿HACEMOS PAN?

Cada vez es más difícil comer pan de calidad. Aunque podemos encontrar buenos panes en algunos establecimientos especializados (eres una persona afortunada si tienes cerca uno de estos sitios) el precio suele ser bastante alto, sobre todo si lo comparamos con las ofertas de pan precocido que nos rodean. Están en cualquier tienda, gasolinera o supermercado y nos ofrecen gran variedad de panes de muy bajo precio y de la peor calidad organoléptica (la que podemos percibir por nuestros sentidos)  y nutricional.

La mejor opción es hacer nuestro propio pan casero. Así controlaremos los ingredientes, adaptándolos a nuestros gustos y necesidades, ahorraremos dinero y disfrutaremos de una experiencia super satisfactoria.

Son muchísimas las personas que, una vez que empieza a hacer su propio pan, ya no puede parar. Hay toda una legión de panarras y fanáticos del pan casero, por algo será.

Para iniciarnos en la elaboración del pan casero podemos empezar con unos molletes, cuya receta está basada en la receta de "bolletes" del genio del pan Ibán Yarza. Es muy sencilla para hacer en casa y con un resultado espectacular. 

No os agobiéis con los tiempos, yo planifico la elaboración aprovechando las horas de reposo para hacer otras cosas.

El primer reposo, el del fermento lo preparo la tarde-noche anterior, lo retomo cuando llego al día siguiente de trabajar y durante los restantes, voy a la compra, al gimnasio, cocino,... A la hora de la cena ya están listos para comer o congelar.

Ingredientes:

Para el fermento: 

- 50 gr de harina de fuerza
- 50 gr de harina integral de trigo
- 65 gr de agua templada
- 2 gr de levadura fresca (la encontrarás en el supermercado junto a la mantequilla)

Para la masa total:

- 250 gr de harina de fuerza

- 250 gr de harina integral de trigo

- 210 gr de agua templada

- 100 gr de leche templada

- 5 gr de levadura fresca

- 25 gr de aceite de oliva virgen

- 10 gr de sal

Elaboración:

• Ir echando en una fiambrera pequeña los ingredientes del fermento. Mezclar todo para que se integre bien, como una  mini masa. Cerrar bien con tapadera y meter dentro del horno apagado y cerrado durante al menos 3 horas. También podemos dejarlo 1 hora, sacarlo y meter en el frigorífico donde aguantará hasta 2 días. 
• Para hacer la masa hay que mezclar todos los ingredientes, incluido el fermento y amasar bien todo durante 5-10 minutos. Para el amasado podemos utilizar un robot de cocina, amasadora, thermomix o, si os atrevéis, hacerlo a mano*.
• Dejamos fermentar, introduciendo la masa en un bol, tapado con papel film, en el horno apagado y cerrado, durante 1 hora.
• Sacar pasado el tiempo necesario y, tras espolvorear la mesa con harina y estirando delicadamente la masa, hacer un rectángulo. Doblar hacia dentro dos o tres veces, formando un cilindro que quede lo más apretado posible, de unos 25 cm de largo.
• Cortar discos de unos 2 cm de grosor, que aplastando con la mano y redondeando, formarán cada mollete. 
• Colocar los molletes, dejando un poco de separación entre ellos sobre papel de hornear, en dos placas o bandejas, tapados con una tela o trapo de algodón. 
• Metemos así en el horno apagado para el último reposo de unas 2 horas. Para conseguir que estén a la temperatura ideal (unos 22-25º C) meteremos en el horno una jarra o un recipiente con agua caliente junto a nuestro pan.
• Y ya, por fin, proceder al horneado. Con el horno a 230º introducimos el pan y metemos en el suelo del horno una bandeja o recipiente metálico con agua caliente de forma que, al introducir el pan se consiga un golpe de vapor que nos ayudará a que se forme la corteza, que influirá mucho en el resultado final.
• Cocer así durante 5 minutos, sacar la bandeja del agua caliente, subir la temperatura hasta 250ºC y hornear así hasta que se doren 6 ó 7 minutos más. Empezará a oler a pan!
  

  

  Mis molletes quedaron así

• Sacar y dejar enfriar antes de comer. Se pueden congelar perfectamente para poder degustar cuando necesitéis.

*En este vídeo podéis ver el amasado manual francés, de Richard Bertinet.

- Foto 1. Fuente: pixabay.com
- Receta original: elcomidista.elpais.com. "Ni bollo de hamburguesa ni mollete: el bollete"