MÁS FUERTE

 
Ya hemos hablado en otras ocasiones de los enormes beneficios que tiene la práctica del ejercicio físico para nuestra salud general. Es el mejor tratamiento que se puede prescribir para mantener una buena salud.

Muy importante y positiva es la práctica de ejercicios de fuerza y el consiguiente aumento de la masa muscular.

Podemos trabajar la fuerza utilizando el peso de nuestro propio cuerpo (sentadillas, fondos, zancadas,...), utilizando pesos libres como mancuernas 😉, ketlebells, barras y discos de diferentes pesos; con  gomas, bandas de resistencia y también utilizando las máquinas del gimnasio.

Hay muchas alternativas así que elegiremos la que mejor se adapte a nuestras circunstancias y preferencias. Una buena forma de ejercitar la fuerza es combinar las distintas opciones.

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS?

- En lo referente al control de peso el ejercicio de fuerza aumenta la masa muscular magra, la más eficiente a la hora de quemar calorías. Mientras más masa muscular tengas más calorías quemarás en reposo, debido al aumento del metabolismo basal. 

Si estás intentando perder peso, junto a una correcta alimentación, hacer ejercicio de fuerza te ayudará a esa pérdida, de manera que eliminarás grasa pero no perderás músculo.

- Al ganar fuerza también fortaleces los huesos y las articulaciones, protegidas por la musculatura que las rodea.

Unos huesos más fuertes son la mejor prevención frente a la osteoporosis.

- El aumento y fortalecimiento de la musculatura ayuda a una mayor estabilidad y resistencia al realizar cualquier actividad física, disminuyendo el riesgo de lesiones.   

-  Si trabajas la fuerza mejorarás en el desempeño de cualquier deporte que realices. Sobre la base de una masa muscular desarrollada, fuerte y bien tonificada podremos mejorar nuestra resistencia, potencia, agilidad, velocidad,...en definitiva mejorar nuestro rendimiento físico y nuestra salud.

- También se asocia una mayor fuerza muscular a un menor riesgo de mortalidad. Así un estudio publicado en el British Medical Journal: "Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study"   ofrece unos claros resultados tras analizar la relación entre fuerza muscular y mortalidad en casi 10.000 hombres adultos durante 20 años: la mortalidad era menor entre los que más fuerza muscular presentaban. (1)

PARA TOD@S

 

Lo habitual hasta ahora era que los ejercicios de fuerza se asociaran a los hombres. Lo normal sigue siendo encontrar solamente a hombres  en la sala de pesas de los gimnasios, aunque afortunadamente esto va cambiando poco a poco.  Sin embargo se trata de una actividad beneficiosa para todas las personas: mujeres, mayores y niños. 

- A muchas mujeres les da miedo entrenar con pesas o hacer ejercicios corporales intensos,  porque piensan que sus cuerpos se volverán masculinos y se hincharán.

Para que esto ocurriese las mujeres deberían tener muchísimas más hormonas de las que tienen. Por lo que tendrían que recurrir al uso de esteroides.

Al contrario, si entrenan ejercicios compuestos con peso libre o ejercicios con el peso del propio cuerpo conseguiran mejorar el aspecto de sus cuerpos y, lo que es más importante, prevenir la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la pérdida de masa muscular. (2)

Además en las mujeres, a partir de los 30 se empieza a perder músculo y a ganar grasa, siendo los  ejercicios de fuerza una buena forma de combatir esta circunstancia.

- Se han encontrado numerosos beneficios del trabajo de fuerza en personas mayores. Es el mejor aliado para hacer frente a la sarcopenia (del griego "pobreza de músculo), es la pérdida de masa y potencia muscular que ocurre con el envejecimiento.

Las principales consecuencias de la sarcopenia son perdida de funcionalidad y la dependencia. Puede contribuir también al riesgo de aumento de enfermedades crónicas como la osteoporosis o la diabetes.

También puede afectar a la capacidad del organismo de regular la temperatura corporal.

La mejor manera de prevenir o revertir la sarcopenia es sin duda alguna la actividad física y más concretamente los ejercicios de potenciación muscular. Distintos programas de entrenamiento en ancianos han demostrado un incremento de la potencia muscular de entre el 30 y el 170%. (3)

Frente a la idea obsoleta de que el entrenamiento de la fuerza es innecesario o ineficaz para las personas mayores, existen evidencias claras de que estas personas tienen una importante posibilidad de beneficiarte con estos ejercicios. Se ha puesto de manifiesto incluso que individuos mayores de 90 años pueden aumentar su acondicionamiento muscular mediante el entrenamiento de la fuerza. (4)

- En niños, al contrario de lo que se había creído anteriormente, las últimas investigaciones señalan que el de la fuerza es un entrenamiento idoneo para éstos, en donde no se pierde flexibilidad, no se frena el crecimiento y no genera lesiones, sino que ayuda a prevenirlas, siendo totalmente aconsejable para niños con sobrepeso.

Además del objetivo principal de ganar fuerza, el entrenamiento de la fuerza en niños ha demostrado ser útil para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, rehabilitarlas y mejorar la salud a largo plazo.(5)

Según varios autores (Cerani, 1990 y Carrasco y Torres 2000) el entrenamiento de la fuerza desempeña un papel importante en la formación y el desarrollo general de los niños y adolescentes, por lo que debería empezar a trabajarse desde los primeros años de vida. (6)


Fuentes:
1.http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2013/05/un-estudio-asocia-mas-fuerza-muscular.html
2.https://www.fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/

3. Nutr. Hosp. vol.21  supl.3 Madrid may. 2006 "Consecuencias Clinicas de la sarcopenia"  J.A. Serra Rexah

4. Nutr. Hosp. vol 29 Madrid may 2014 "Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia
5. mundoentrenamiento.com "Entrenamiento de fuerza en niños"© Mundo Entrenamiento ISSN: 2444-2895
6. http://altorendimiento.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-adecuado-a-los-ninos-en-edad-prepuberta/ 
7. muyfitness.com

Fotografía:  pixabay.com 

MUÉVETE

Tengo el blog abandonado, lo sé. Tengo varias cosas entre manos y así es imposible. Entre ellas un curso de ICNS con el que estoy aprendiendo muchísimo.

Hoy vamos a retomar el tema de la actividad física y de su gran importancia. Ya hemos tocado este asunto en varias ocasiones pero creo que debemos seguir insistiendo, los beneficios que ofrece no los reune ningún medicamento, no tiene ningún efecto secundario y es mucho más barato. 

Si estamos intentando perder peso o mantenerlo, va a ser muy difícil lograrlo si  el cambio en la dieta no va acompañado de la práctica de ejercicio.

Hay muchas personas se excusan en que no encuentran ningún deporte o actividad que les guste y les motive, o dicen que no tienen tiempo, aunque creo que todos podemos dedicar un ratito al día al ejercicio.

Pero ¿qué ocurre cuando por ejemplo, vamos una hora al gimnasio pero pasamos lo que queda del día sentados? ¿Y las 23 horas restantes del día? 

El mayor gasto calórico proveniente de actividad de tu cuerpo se obtiene del NEAT (en inglés Non-Exercise Activity Thermogénesis), es toda la energía gastada debido a la actividad excluído el ejercicio realizado voluntariamente.
Se trata de el gasto energético asociado a la actividad cotidiana como ir a la compra, cuidar el jardín, acudir al trabajo cada día,...

Todo apunta a que en el aumento de las tasas de obesidad en la población actual juega un papel importante el descenso de la actividad física y del NEAT. La sociedad es cada vez más sedentaria: más uso del coche, más horas frente a la televisión, ordenadores, móviles y tabletas, escuelas en las que los niños pasan muchas horas sentados en un pupitre y adultos que trabajan sentados durante largas jornadas.

El NEAT entre personas del mismo peso puede variar hasta en 2000 kcal diarias. Las diferencias vendrán determinadas por el tipo de trabajo que desempeña y de como disfruta de su ocio.

Si una persona de una determinada edad, sexo y peso pasa de trabajar en la oficina sentada durante 8 horas a trabajar en la agricultura su NEAT se vería claramente aumentado. Si alguien que, tras volver del trabajo en coche, se sienta a cenar y a ver la tele cambia a volver del trabajo en bicicleta, ir a bailar  y al llegar a casa preparar su propia comida, lógicamente su gasto calórico crecerá.

Así que quizás deberíamos prestar mucha más atención al NEAT. Debería actuarse sobre el diseño de nuestro entorno (carriles bici, parques, zonas de paseo y esparcimiento), fomentar otras formas de ocio y  cambiar la forma de trabajar y de estudiar que actualmente está implantada.

Aunque en estas ultimas cuestiones no podamos realizar grandes aportaciones si que está en nuestas manos hacer cambios que lleven a aumentar nuestro NEAT. Aquí no sirve la excusa de que el deporte no nos gusta o no tenemos tiempo. Todos podemos hacerlo.

Hay muchas formas de aumentar esta actividad, algunos ejemplos pueden ser:

- Olvidarse de utilizar el ascensor y subir y bajar escaleras, aunque sean mecánicas.

- Dejar aparcado el coche o la moto si la distancia lo permite y sustituirlo por la bicicleta o ir caminando.

- Si tienes que desplazarte en coche, metro, autobús; al menos aparca o bájate un poco más lejos del sitio al que acudes y completa el trayecto andando.

- Si trabajas sentado o estás muchas horas estudiando puedes levantarte cada cierto tiempo: ve al baño, a beber agua, sube y baja una planta por las escaleras, da una vuelta por tu planta, sal a la terraza (si hay).

- Cuando vayas a hacer la compra elige ir al mercado o a los pequeños comercios de tu zona. Además de que la oferta de productos será mucho más saludable que en un gran supermercado y de favorecer el mantenimiento de los pequeños comercios tradicionales, al pasear alrededor de los distintos puestos o por las tiendas de tu barrio estarás haciendo ejercicio. Anímate a sacar tu carrito de la compra, llénalo de buenos productos y añadirás un plus de actividad.

- Pasear con el perro, con la familia, los amigos o con quien decidas pero sal a disfrutar del aire libre, de las calles y del paisaje que elijas. Sin prisas y sin más.

- Usar menos el mando de la tele y levantarnos si queremos bajar o subir el volumen o cambiar de canal.

También podemos realizar pequeños ejercicios estando en posición sentada en el trabajo, en casa, en el cine,..

 - Si tienes que estar sentado durante mucho tiempo intenta mantener la postura de forma erguida,  tendemos a relajaros y a encorvarnos sin darnos cuenta (al menos yo). Estarás ejercitando tu musculatura.

- Hacer ejercicios de contracción y relajación del abdomen, de contracción y relajación de glúteos,

- Realizar movimientos de pies: rotación hacia dentro y hacia fuera, flexión y extensión,...

- Hacer ejercicios de inclinación de la cabeza a ambos lados estirando el cuello suavemente, girar  lentamente hacia derecha e izquierda.

- Hacer movimientos de rotación de hombros hacia delante y hacia atrás.

 Además de favorecer tu salud esquelética y mejorar tu circulación estarás quemando calorías extra.

El estilo de vida que llevamos es fundamental para ayudarnos a mantener un peso saludable y a mejorar nuestra salud en todos los ámbitos. Así que a una buena alimentación súmale el ejercicio físico y muévete más.

Fuentes:

- Central Neural and Endocrine Mechanisms of Non-Exercise Activity Thermogenesis and Their Potential Impact on Obesity C.M. Novak, J.A. Levine. 2007

- Non-exercise activity Thermogenesis-liberating the life-force J.A. Levine 2007

-Non- Exercise Activity Thermogenesis (Neat) J.A. Levine 2004

- www.vitonica.com 

- www.fitnessrevolucionario.com

-www.hnstore.com.blog

GLÚTEOS

¿Por qué es importante trabajar los glúteos?

Dejando a un lado la cuestión estética, los glúteos son una parte de nuestro cuerpo que no debemos dejar atrás a la hora de realizar nuestras rutinas de entrenamiento.

Forman parte del core, junto a la cadera, abdomen y parte baja de la espalda, de los que ya tratamos anteriormente en el blog y podéis volver a consultar aquí  y  aquí

Como ya sabemos, el entrenamiento del core es fundamental debido a su uso constante en nuestro día a día, dada su importancia en la prevención de lesiones, en la reducción de dolores lumbares, así como en la mejora del rendimiento deportivo.

La musculatura glútea está compuesta por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo mediano y el glúteo menor.

- El glúteo mayor es el más grande, el encargado de mantener el cuerpo erguido. Como movimiento principal realiza la extensión de cadera, aunque también participa en otros movimientos. Es en este músculo en el que se van a centrar los ejercicios a realizar.

- El glúteo mediano tiene como movimiento principal la abducción de cadera, es decir, la separación o apertura de la pierna. Estabiliza y eleva la pelvis.

- El glúteo menor también estabiliza la pelvis y se encarga de la rotación interna.

El glúteo mayor es un músculo fásico, no tónico, más laxo, con tendencia a debilitarse y a aumentar de longitud con la inactividad, por ello hay que trabajarlo mucho más.

Los glúteos son estabilizadores de la pelvis, nos ayudan a mantener el equilibrio y a un adecuado control postural, también mejora nuestro rendimiento deportivo y nuestra figura (el glúteo es un músculo, si lo trabajas bien notarás resultados seguro). Por todo ello tener unos glúteos fuertes beneficiará a nuestra salud general.

Ejercicios para los glúteos

Proponemos la realización de unos ejercicios de ejecución fácil, que tod@s podemos realizar en nuestra propia casa:

Extensiones de cadera

Nos colocamos boca abajo, en cuadrupedia. Partiendo de una posición inicial  de flexión de rodillas y caderas, extendemos una pierna hasta el eje longitudinal del cuerpo formando una linea recta, sin acusar lordosis lumbar. Bajamos la pierna, pero no totalmente, para volver a subir de nuevo.

Debemos repartir bien el peso entre la pierna de apoyo y los antebrazos, que se colocan apoyados en el suelo para aliviar la presión de dicha pierna.

Alternamos las dos piernas, podemos hacer cuatro series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Variante con la rodilla doblada

Igual que en el ejercicio anterior pero con una pierna doblada, con la planta del pie mirando hacia arriba. Elevamos la pierna como si levantáramos un peso con la planta del pie, concentrándo el movimiento en el glúteo.

Igual que antes, hacemos cuatro series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Elevaciones de pelvis 

Colocados en el suelo hacia arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas, subimos la pelvis, separamos los glúteos del suelo hasta hacer una línea recta con el cuerpo, mantenemos unos segundos y descendemos sin llegar a tocar el suelo para volver a elevarnos.  

Realizaremos también cuatro series de 10-15 repeticiones. 

También podemos realizarlo de forma isométrica, es decir, mantenemos la posición con el músculo contraído cuando estemos arriba unos 30 segundos. Descansamos y volvemos a realizar de nuevo.

Si al principio no aguantamos este tiempo empezamos manteniendo menos segundos para ir ampliando progresivamente la duración.

Elevaciones de pelvis a una pierna

Si queremos añadirle un plus de intensidad y trabajo a este ejercicio podemos realizarlo a una sola pierna, que se mantendrá extendida en la misma línea, paralela a la pierna que tenemos apoyada en el suelo.

Se puede trabajar con series de repeticiones cortas o de forma isométrica.

Elevaciones de pelvis con peso

Otra opción para trabajar más nuestros glúteos es colocar un peso en la parte baja del abdomen, que acompañará la elevación de la pelvis. Podemos añadir peso con un dísco o con la barra.

Como los anteriores podemos hacerlo con repeticiones o con ejercicios isométricos.

Sentadilla o squat

Es uno de mis ejercicios preferidos, ya que es muy completo porque en su realización se trabajan muchos grupos musculares. Uno de los principales es el glúteo mayor.

Para una correcta ejecución es importante que la flexión de la rodilla sea siempre superior a los 90º, realizamos un movimiento controlado, como si nos fueramos a sentar (de ahí su nombre), manteniendo activada la musculatura abdominal y la espalda recta. Las piernas abiertas a la anchura de las caderas.

Una vez que controlemos bien la técnica de ejecución podemos hacer muchas variantes: 

Sentadilla a una pierna 

Manteniendo una pierna elevada hacia delante mientras nos apoyamos en la otra.

Sentadilla con peso 

Con un disco agarrado con los brazos cruzados a la altura del pecho o con la barra, a la que podemos ir aumentando peso progresivamente.

Sentadilla sumo o profunda

La bajada será mucho mayor y las piernas estarán más abiertas. Se añade trabajo de los abdubtores.

Hay muchísimas variantes.

Zancada o lunch

Simularemos caminar, de manera que a cada paso que demos bajamos la cadera hasta flexionar la rodilla a 90º. La rodilla nunca debe superar la línea vertical que marca la punta del pie. 

Hay que hacer el ejercicio de manera lenta y controlada, para no perder el equilibrio. 

Podemos hacerlo con desplazamiento hacia delante, primero una pierna y después la otra.

Otra forma de hacerlo en manteniéndonos en el mismo sitio, una vez que adelantamos la pierna y realizamos la bajada, repetimos subiendo y bajando con la espalda recta. Después cambiamos de pierna.

Podemos empezar haciendo  2 ó 3 series con 10 repeticiones e ir aumentando series y/o repeticiones progresivamente.

También se puede añadir peso para aumentar la intensidad de trabajo, con un peso a cada lado (por ejemplo con una mancuerna en cada mano) o con la barra como hicimos en el ejercicio anterior.

Con que incorporemos tres o cuatro de estos ejercicios a nuestra rutina de trabajo habitual es suficiente. Puedes encontrar en la red muchos ejercicios más con los que trabajar tus glúteos, ir modificando las rutinas.

Puedes acudir a los sitios web consultados para este post como  vitónica , fitnessrevolucionario  y mundoentrenamiento

Con la colaboración de Javier Prytz, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Experto en Ejercicio en Sala Fitness y en Actividades Dirigidas.

LUMBARES

¿Quién no ha sufrido alguna vez dolores en la zona lumbar? Yo muchas veces, pero afortunadamente  desde que hago ejercicio habitualmente y cuido mi postura, hace tiempo que no.

Como nos dicen en efisioterapia.net la realización de ejercicio físico favorece el fortalecimiento de la musculatura lumbar, proporcionando estabilidad y movimiento. Contrariamente a otras patologías la lumbalgia no mejora con el reposo.

Si tienes dolores lumbares importantes debes acudir a un profesional para que haga una correcta valoración de tu caso y te indique que tipo de ejercicios debes realizar.

A veces los dolores lumbares se producen por una debilidad de la musculatura que protege la columna vertebral, es el llamado core, la musculatura del centro de nuestro cuerpo.

En nuestra rutina de ejercicios semanal, como hicimos con los abdominales debemos incluir alguno que trabaje la zona lumbar.

Si además, practicamos cualquier deporte debemos trabajar toda la zona del core, ya que influirá positivamente en nuestro desempeño.

¿Cómo ejercitar la musculatura lumbar en casa?

La musculatura lumbar está formada por músculos tónicos, es decir, que tenemos activados la mayor parte del tiempo, salvo cuando estamos tumbados. Por lo tanto hay que trabajarlo menos y estirarlo más.

Es una musculatura que tiende al acortamiento y no es necesario entrenarla tanto como otros grupos musculares. Es suficiente trabajarla una vez a la semana, mientras que la musculatura abdominal se debe trabajar  tres veces en semana.

Tampoco es necesario realizar ejercicios con peso adicional, con nuestro propio cuerpo seremos capaces de ejercitar los músculos de la parte lumbar de manera eficiente.

1. Extensiones de tronco en suelo

En posición boca abajo, levantamos lentamente el tronco, no más de 20º, para luego descender de forma controlada, intentando no lordotizar el cuello y mirar al frente. Debemos evitar arquear en exceso la zona lumbar.

2. Extensiones de tronco en banco 

Podemos utilizar dos sillas, una mesa baja..., mientras haya un buen apoyo lumbar y estabillidad.

Debemos tener en cuenta las mismas consideraciones que en ejercicio anterior, si bien, al estar más elevados y actuar la gravedad el nivel de esfuerzo será más exigente. La posición inicial será el tronco fuera del banco bajando unos 50-60º respecto a este, para luego subir a la horizontal sobre el eje longitudinal del cuerpo.

3. Ejercicio del nadador 

Tumbados boca abajo en el suelo, elevamos al unísono una pierna y el brazo contrario. Igual con la otra pierna y brazo. Esto asegura, como medida de prevención que la espalda no se arquee demasiado por la zona lumbar. 

Es muy importante que en todos estos ejercicios no hiperlordoticemos la espalda, es decir, que no hiperextendamos demasiado la parte posterior del tronco cuando se realiza la parte positiva del movimiento. Si esto ocurre puede influir de manera negativa en la columna vertebral.

Hay que realizar los ejercicios despacio, de forma controlada. Podemos trabajarlos como isométricos (manteniendo unos 10 segundos), o con repeticiones (unos 8 segundos cada una).

Elegiremos uno de los ejercicios anteriores, haciendo 4 series en cada sesión.

Lo mejor para prevenir dolores de espalda es mantener una postura correcta, practicar ejercicio regularmente (caminar, nadar, pilates, fitness,...) y además fortalecer con ejercicios específicos la zona lumbar una vez a la semana.


Elaborado con la colaboración de Javier Prytz, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Experto en Ejercicio en sala Fitness.

ABDOMINALES

Después de las fiestas navideñas hay que retomar la actividad física regular, ya que tod@s la hemos descuidado en estas fechas. Si has sido capaz de mantener tu ritmo de ejercicio te doy mi enhorabuena. Eres un/a campeón/a.

Si todavía no has incorporado el ejercicio de forma habitual a tu vida, éste es el momento de hacerlo.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda a los adultos entre 18 y 64 años, además de la práctica de actividad física aeróbica regular, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, al menos dos veces por semana. enlace

Los abdominales son un grupo muscular que da soporte al resto del cuerpo.

imagen de abdominales.info

Los músculos abdominales ayudan a estabilizar el cuerpo y protegen la columna vertebral. Un abdomen bien tonificado facilita una buena higiene postural, alivia dolores en la parte baja de la espalda (doy fe), y aumentan el rendimiento deportivo; lo que determina en buena parte nuestra salud y bienestar.

Existen muchísimos ejercicios con los que fortalecer los abdominales. De forma directa y también indirecta, con ejercicios como las flexiones, con los que pones a trabajar varios grupos musculares de tu cuerpo al ejecutarlos.

Vamos a enumerar una serie de ejercicios para fortalecer los abdominales que puedes realizar en tu propia casa, fáciles y efectivos.
Marc Anders de ACE  (American Council on Exercise) los incluye entre los mejores según este estudio publicado en la web de alto rendimiento , para favorecer tanto el recto abdominal como los oblicuos. Además no necesitarás ningún aparato (bueno, sólo uno). Son los siguientes:

1. Bicicleta

En el suelo boca arriba, coloca las rodillas a 90 grados, las manos tras la cabeza, sin presión y sin forzar el cuello, ve alternando: codo izquierdo toca la rodilla derecha, y lentamente, codo derecho toca rodilla izquierda. A la vez estira la pierna contraria.
Haz diez repeticiones con cada pierna. Realiza dos o tres veces, las que puedas, descansando unos segundos entre ellas.

2. Crunch con piernas verticales

En el suelo boca arriba, estira las piernas, pero no totalmente, coloca los brazos estirados por detrás de la cabeza. Desde esa posición dirige tus manos hacia tus pies realizando un encogimiento del abdomen. En cada contracción mantén la barbilla separada del pecho.
Haz diez repeticiones. Dos o tres series, con descansos de unos segundos.

3. Plancha (también llamado plank o hover)

Este es mi preferido :). Boca abajo coloca los codos a la altura del pecho y las manos apoyadas en el suelo, levanta el cuerpo recto de forma que sólo los antebrazos y las puntas de los pies lo soporten. Hay que mantener contraída la pared abdominal e inclinar ligeramente la pelvis para estar totalmente recto. Mantener la posición 30 segundos, al principio e ir ampliando el tiempo hasta llegar a los 60 segundos, o lo que tú quieras...

Hay multitud de variantes de los planks, una vez que domines el ejercicio anterior:

- levantar de forma alterna los pies hacia arriba, (primera imagen al principio de la entrada).

- levantar y extender alternativamente los brazos,

- extender el brazo apoyado en la palma de la mano de forma alterna, 

- llevar las rodillas al pecho alternativamente...

4. Plancha lateral 

Este no está incluido en el estudio mencionado anteriormente pero siempre lo he realizado siguiendo las indicaciones de mis monitore/as en el gimnasio y, sí lo incluye entre los más efectivos Marcos Vázquez de fitnessrevolucionario.com  tanto en la web como en su libro Desencadenado.Tu cuerpo es tu gimnasio , que tanto me gusta.

De costado en el suelo, apoyado en tu antebrazo y en los lados de tus pies. El otro brazo, colocado en la cintura, eleva el tronco e intenta mantener la posición, al principio durante 20 segundos (ve aumentando el tiempo progresivamente), después cambia de lado y repite el ejercicio. Puedes hacerlo con las piernas juntas o separadas.

También hay variantes, para cuando te aburras de hacer el mismo, jjjj.

- elevando la pierna que está arriba,

- elevando la pierna y el brazo libres,

- rotar desde la posición de plank básico a plank lateral, varias repeticiones hacia un lado y después hacia el otro.

5. Track de torso 

Este es el único en el que hay que utilizar material: la rueda abdominal, pero la inversión es mínima (lo puedes encontrar fácilmente por 15 €, en decatlhon o comprarlo en cualquier página de compras on line) y merece la pena. Requiere un buen estado de forma, pero hay que intentarlo, poco a poco lo dominarás.
Partiendo de la posición de rodillas ve adelantando el cuerpo, despacio, manteniendo la espalda recta, hasta donde puedas y después vuelve a la posición inicial. Tela! (yo no salgo en esa foto porque tenía una cara de sufrimiento...).

6. Por último, algo que tendrás que tener siempre presente: mantenerte erguid@, con la espalda recta y procurando tener el estómago "encogido".  

Mi madre nos decía: "Cuando estés esperando en un semáforo mete la barriga para adentro, hasta que se ponga en verde". Ponlo en práctica también en otras ocasiones como esperando el autobús, sentad@ en tu puesto de trabajo,.. Aprieta el abdomen durante unos segundos, y después relaja. Funciona.

En tus rutinas de ejercicio incluye siempre el trabajo abdominal. Puedes elegir 3 de los que hemos señalado e ir variándolos en cada entrenamiento. Su ejecución requiere concentración e intensidad, hay que trabajar bien. 

Adelante!

EJERCICIO PARA TODOS: NIÑAS Y NIÑOS

El ejercicio es beneficioso para todos, ahora le toca a los niños y niñas. 

Aunque son el grupo de edad más activo, se observa que la cantidad de actividad física que realizan se está reduciendo rápidamente, debido al cambio de estilo de vida que llevan en la actualidad, disminuyendo aún más durante la adolescencia, donde se dispara el sedentarismo.

La actividad física tiene importantes efectos beneficiosos en la salud de niños y niñas, previniendo el desarrollo de múltiples trastornos de salud.
Entre ellos, aparecen en el Programa perseo (Programa piloto escolar de referencia para la salud y el ejrcicio, contra la obesidad):

• Previene la obesidad y el sobrepeso
• Previene el desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares
• Promueve un perfil de lípidos más saludable y previene la hipertensión
• Mejora la condición física (resistencia, fuerza, flexibilidad, agilidad)
• Incrementa la densidad mineral ósea
• Tiene efectos positivos sobre la ansiedad, la depresión y satisfacción corporal
• Contribuye a la mejora del rendimiento académico (concentración, memoria y comportamiento durante las clases)

Ser activo físicamente durante la infancia y la adolescencia no sólo es importante para la salud de ese período vital, sino también para mantener buena salud durante toda la vida. La realización de actividad física en la infancia hará que los niños y niñas se sientan competentes en sus habilidades físicas y, probablemente, hará que sean más activos durante la edad adulta.


Diversos organismos relacionados con la salud, han publicado recomendaciones sobre la actividad física que deberían realizar como mínimo los niños y niñas para mantener y/o mejorar su salud.
    En las Recomendaciones para la salud y reducción del sedentarismo dentro de la Estrategia de Promoción de la Salud y prevención en el Sistema Nacional de Salud encontramos las siguientes, atendiendo a las edades.

Recomendaciones  para niñas y niños que aún no andan:
- Promover que realicen actividad física varias veces al día en entornos seguros. Mediante juegos en el suelo o actividades supervisadas en el agua.
- Reducir los períodos sedentarios prolongados: Minimizar el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas, carritos,... cuando están despiertos , a menos de 1 hora seguida.
- Para los menores de dos años se recomienda evitar que pasen tiempo delante de pantallas de TV, ordenador, teléfonos móviles, etc.


Recomendaciones para niñas y niños que ya andan:
- Promover que sean físicamente activos durante al menos 180 minutos al día, distribuidos a lo largo del día, incluyendo todo tipo de actividad física:

• Actividades estructuradas y juego libre.
• Tanto dentro como fuera de casa.
• De cualquier grado de intensidad. A medida que crecen es necesario ir aumentando gradualmente la intensidad de la actividad.

- Reducir los períodos sedentarios prolongados. No dedicar más de una hora seguida, cuando estén despiertos, a actividades sedentarias  como estar sentados en sillas o carros, ver la televisión, ordenador o móvil.

Recomendaciones para menores de 5 a 17 años:

- Realizar al menos 60 minutos al día de actividad física moderada (Aumenta la sensación de calor, ligera sudoración, aumento del ritmo cardíaco y respiratorio) a vigorosa (Sensación de calor y sudoración más fuerte, el ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar). Estos 60 minutos se pueden alcanzar sumando períodos más cortos a lo largo del día.

- Incluir, al menos 3 días a la semana:

• Actividades de intensidad vigorosa
• Actividades de fortalecimiento muscular y de mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos musculares.

- Reducir los periodos sedentarios prolongados:

• Limitar el tiempo frente a la televisión u otras pantallas con fines recreativos a un máximo de 2 horas al día
• Minimizar el tiempo de transporte motorizado (coche, autobús, metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos, parte del camino.
• Fomentar las actividades al aire libre.

Si estamos en el caso en el que estas recomendaciones no se cumplan se deberá de ir aumentando poco a poco su actividad, que aprenda a disfrutar de ella y así incorpore la actividad física en la vida diaria.

Si estas recomendaciones se alcanzan, se puede tratar de amumentar, ya que la evidencia sugiere que se realice actividad física por encima de los mínimos recomendados, investigaciones recientes demuestran que la calidad óptima sería alcanzar una hora y media diaria a partir de los 6 años.

Dando ejemplo

El apoyo de la familia es un factor clave para que niños y niñas sean activos cada día. Padres y madres juegan un papel de vital importancia en promover y facilitar oportunidades  para la realización de actividad física apropiada para cada edad.

Los padres y madres somos el espejo donde nuestros hijos se miran cada día, por lo que la mejor forma de dar ejemplo será que nosotros seamos activos. Si en casa tenemos la actividad física y el deporte como rutina en nuestra vida, para los niños y niñas lo natural será seguir nuestro ejemplo.

Así que si todavía no lo haces, incorpora  algo de actividad física (toda la que puedas) a tu día a día.

Consejos

- Realizar actividad física en familia (compartir actividad puede ser muy enriquecedor y muy divertido).

- Apoyar a los niños y niñas para que puedan practicar cada día.

- Buscar actividades divertidas, que quieran volver a realizar.

- Enseñarles que la actividad física es algo muy bueno para la salud.

- Realizar actividades cotidianas como sustituir el ascensor por las escaleras, desplazarnos siempre que sea posible caminando o en bicicleta, pasear a la mascota,...

- Fomentar la actividad física recreativa con otros niños y niñas.

- Pensar que cualquier momento es bueno para la actividad física.

Fuentes:

- www.msssi.gob.es › ... › Salud pública › Prevención y Promoción. Programa Perseo. Estrategia NAOS.

- www.msssi.gob.es › ... › Salud pública › Prevención y Promoción Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. Recomendaciones para la población.

-  http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/