MENÚ 8

Ya  estamos de vuelta tras las fiestas navideñas, tras las inevitables comilonas y excesos de estos días pasados llegamos a este nuevo año llenos de buenos propósitos.

Tras unos días de tránsito en el que acabamos con los restos de dulces y otros "pecados" navideños, nos vamos adaptando a la rutina de vuelta al trabajo y a la práctica de ejercicio. 

Tenemos que llenar ahora nuestras neveras y despensas de alimentos saludables y volver a cocinar con ellos para que nuestros cuerpos se deshinchen y las pesadas digestiones queden en el olvido.

Os propongo un menú completo de una semana que os ayudará a comenzar esta nueva etapa. Son platos de fácil elaboración, ricos y saludables; pero no aburridos. Intercalaremos platos de cocina tradicional con otros más actuales.

Cocinaremos con alimentos de verdad, reales; con una mayor presencia de vegetales en cada comida que hagamos y, por supuesto sin procesados. La eliminación de comida procesada de tu dieta es uno de los mejores propósitos a lograr para este año 2018.


LUNES

Desayuno

• Tostada de pan de calidad (mejor de harina integral) con melva, rodajas de tomate y AOVE (aceite de oliva virgen extra).
• Café solo o con leche (puedes optar por leches o bebidas vegetales) / infusión.

Comida

• Crema de verduras: boniato, zanahoria y puerro. Añade AOVE y sal y completa con especias (cúrcuma, curry, comino, pimienta,..), hierbas aromáticas (perejil, cilantro, eneldo,...) y semillas (calabaza, girasol, lino, sésamo,...). 
• Revuelto de huevo con champiñones, ajo y perejil.
• Fruta de temporada.

Cena

• Ensalada de brotes tiernos: rúcula, hoja de roble, canónigos,.. tomates cherry, daditos de queso y nueces.
• Chipirones con salsa verde: AOVE, ajo, sal , perejil y limón/lima
• Fruta de temporada o yogur natural/griego sin azúcar ni edulcorante; adereza con canela, cacao, pasas o dátiles.

MARTES

Hummus

Desayuno

• Tostada de buen pan integral con hummus. Recetas pinchando aquí y aquí
• Café solo o con leche (o leche/bebida vegetal) o infusión.               

Comida 

• Guiso de lentejas con verduras y pimentón.
• Yogur natural con pera troceada y nueces.

Cena

• Espárragos verdes a la plancha con quinoa y tacos de pollo de corral con salsa de soja.
• Fruta de temporada.

MIÉRCOLES

Desayuno

• Porrigde de avena (avena cocida en leche) o leche con copos de avena integral, plátano en rodajas, canela y pasas.
• Café o infusión.

Comida

• Espinacas con garbanzos. Receta aquí 
• Salmón a la plancha o salmón marinado/ahumado con cebolla picada y eneldo.
• Fruta de temporada

Cena

• Habas y guisantes con buen sofrito de tomate, pimientos, cebolla y ajo.
• Huevo escalfado, cocido a la plancha o en tortilla.
• Fruta de temporada o yogur natural con almendras, nueces y canela.

JUEVES

Desayuno

• Tostada de buen pan integral con jamón serrano, tomate en rodajas y AOVE
• Café o infusión

Comida

• Ensalada de lechugas, aguacate y tomate con salsa de yogur (yogur natural o griego, AOVE, limón/lima y sal) y semillas de girasol.
• Pollo de corral al horno.
• Fruta de temporada

Cena 

• Pasta integral con salteado de tomates cherry, ajo, champiñones y queso parmesano en lascas o rallado.
• Fruta de temporada o yogur natural con nueces y cacao puro.

VIERNES

Desayuno

• Tostada de buen pan integral con sardinillas en conserva, tomate rallado y AOVE.
• Café o infusión.

Comida

• Zanahoria cocida aliñada con ajo, AOVE, comino, vinagre y sal.
• Espaguetis vegetales de calabacín con langostinos.(si no tienes para hacer los espirales puedes hacer las tiras de calabacín cortando en juliana a cuchillo o con un pelador ).
• Yogur natural con dátiles y anacardos.

Cena

• Aguacate relleno de atún, cebolla y pepinillos: Sólo hay que cortar en mitades el aguacate, vaciarlo y mezclar todos los ingredientes picados muy finos con AOVE, limón y sal. Si te gusta el picante añade unas gotitas de tabasco.
• Fruta de temporada.

SÁBADO

Desayuno completo

Desayuno

• Bol de copos de avena o cereales no azucarados con leche, manzana, nueces y canela.
• Café o infusión.

Comida

• Hummus con crudités: zanahoria, apio, pepino cortado en juliana.
• Arroz con verduras y calamares
• Fruta de temporada

Cena

• Brochetas de tomates cherry y queso
• Tartar de atún. Receta de tartar aquí
• Fruta de temporada o yogur natural con cacao puro y avellanas

DOMINGO

Desayuno

• Tostada con aguacate, tomate en rodajas y queso.
• Café solo/con leche o infusión

Comida

• Remolacha cocida aliñada con cebolla, sal, vinagre/limón, AOVE y perejil.
• Solomillo de cerdo con salsa de soja y guarnición de boniatos y/o patatas al horno.
• Fruta de temporada

Cena

• Aliño de pimientos asados con melva
• Tortilla de patatas
• Fruta de temporada o yogur natural/griego aderezado a tu gusto.

Podéis consultar otros menús ya publicados si pincháis en la pestaña "menús" de la pantalla de inicio del blog.

Imagen 2018  pixabay.com

MENÚ 7: VERANO

Por fin tenemos un nuevo menú semanal, y esta vez, incluye todos los días de la semana.

Además he procurado que sea un menú más veraniego, adaptado a las temperaturas que estamos sufriendo en estos días y a los alimentos propios de la temporada.

Se trata, como hasta ahora, de aportar ideas diferentes a nuestra cocina, evitando platos difíciles de hacer, incorporando ingredientes y cocinados de zonas lejanas, pero sin olvidarnos de la nuestra.

Intentando que sea una comida saludable pero para nada aburrida.

Otra novedad es que los vegetales van a tomar un mayor protagonismo en nuestros platos, reduciendo la cantidad de alimentos de origen animal, (sobre todo las carnes rojas o procesadas) siguiendo las recomendaciones oficiales sobre  alimentación y salud, aunque no desaparecen de nuestro menú. 

DESAYUNOS

Podéis cambiarlos a vuestro gusto, vamos a ir ampliando un poquito los desayunos incorporando también más vegetales. Podemos desayunar:

- Una pieza pequeña de pan de calidad, mejor si es integral.
- Acompañarla con rodajas de tomate, aguacate, pimiento a la plancha, champiñones...
- Huevo en revuelto, tortilla, cocido.... o  jamón, serrano o cocido de calidad, uno o dos trozos de queso,...
- Podéis sustituirlo por tortitas  de avena y plátano ver receta aquí

- Una pieza de fruta de temporada
- Café, infusión, leche (de vaca, avena, arroz, soja...)
- O si os apetece tomaros lo que sobró de la cena del día anterior pues adelante, os lo desayunáis.


ENTRE COMIDAS

Aquí están algunos ejemplos de picoteos sanos para esos momentos en los que entra hambre entre comidas y somos capaces de comernos cualquier cosa, lo primero que encontramos al abrir la despensa o el frigo. Mejor elegir entre opciones más saludables.

- Un puñado de frutos secos, siempre crudos o tostados y mejor con poca sal.
- Varias aceitunas (las rellenas de ¿anchoa? mejor evitarlas) , pepinillos, cebollitas o alcaparras.
- Una ración de fruta
- Crudités ( palitos de zanahoria, pepino, apio crudos )
- Una rebanada de pan ( mejor integral)  con humus, crema de aguacate, aceite de oliva,.. o un poco de pescado o marisco en conserva.
- Yogur natural.

LUNES

ALMUERZO
- Salmorejo de mango
Igual que el salmorejo tradicional: tomate maduro, aceite, 1 diente de ajo, vinagre (en este caso mejor de manzana),  sal; sustituimos el pan por un mango maduro, que además al ser dulce restará acidez al tomate. Todo triturado con una buena batidora para que quede fino.  Probadlo, os gustará.
- Pescado fresco ( aprovechad para acudir al mercado si estáis en la costa) al horno o a la plancha.
- 1ó 2 ciruelas (según tamaño)

CENA
- Ensalada de remolacha cocida y brotes tiernos (rúcula, hoja de roble,...), cebolla morada, queso de cabra y nueces. Bastante cantidad, al ser plato único.
- 1 tajada de melón


MARTES

ALMUERZO
- Setas con quinoa

(Ya sé que no es temporada de setas, pero es muy fácil encontrarlas en la sección de congelados del supermercado) Aquí tenéis la receta.
- Sardinillas en conserva con tomate maduro, aceitunas, cebolla fresca (cebolleta) o morada y aliñamos con AOVE (aceite de oliva virgen extra), vinagre de vino, sal y orégano.
- 1 tajada de sandía

CENA
- Guisantes con gambas al estilo oriental
Es un simple salteado de guisantes con ajo y cebolla al que añadimos, en el último momento, gambitas peladas (frescas o congeladas) y en lugar de darle un toque de vino blanco, le ponemos salsa de soja y rallamos jengibre fresco (o en polvo, que encontraremos sin dificultad entre las especias del supermercado).
- 1 melocotón


MIÉRCOLES

ALMUERZO
- Pollo teriyaki (ver receta aquí) con arroz basmati
- Zanahoria cocida aliñada (ajo, perejil, aceite, vinagre y sal)
- 1 ó 2 nectarinas (según tamaño)

CENA
- Tortilla de calabacín , patata brócoli y cebolla
 - 1 pera


JUEVES

ALMUERZO
- Crema de calabacín (calabacín con patata, puerro y cebolla) con dados de tomate y huevo poché
- Yogur natural o griego con paraguayo troceado y pasas

CENA
- Verduras al vapor (Receta aquí ) con pasta integral.
- Melón


VIERNES

ALMUERZO
- Yakisoba a mi manera (aquí está la receta)

- Sandía

CENA
- Col rehogada con ajo y pimentón con huevo cuajado
- Uvas con queso


SÁBADO

ALMUERZO
- Cuscús marroquí con pollo (receta)
- humus de garbanzo (aquí está la receta de la que elimináis la remolacha)

CENA
- Ajoblanco con uvas (receta aquí)
- Caballa / sardinas  asadas
- Cerezas


DOMINGO

ALMUERZO
- Paella con muuucha verdura, es el único requisito que debe tener.
 Un plato típico de un domingo de vacaciones no?
- Fruta de temporada

CENA
- Libreee!!

Espero que os hayan gustado el menú, como siempre se puede adaptar a los gustos personales y podéis hacer combinaciones con otros platos de anteriores menús publicados.
Hay recetas que son nuevas, y se irán publicando próximamente.

Si tenéis alguna duda, consulta o sugerencia podéis mandarla a través de twitter a @cazuelasymancu, o en facebook a Cazuelas y Mancuernas, donde encontraréis las publicaciones del blog.

MENÚS NAVIDEÑOS

 

Ya está aquí la Navidad, con sus comidas de empresa, sus reuniones familiares, sus grandes cenas,... en fín, un no parar...de comer...y de beber.

Creo que lo mejor es afrontarlo desde un punto de vista positivo: Es inevitable que nos pasemos, no vamos a estar sintiéndonos culpables todo el tiempo, se trata de disfrutar en cada ocasión, pero teniendo un poco de sentido común.

Lo más importante, es lo que hagamos cada día, los hábitos de alimentación saludable y de actividad física instaurados en nuestra vida cotidiana. Esto no significa, vuelvo a decir, que nos podamos atiborrar a lo loco en cada una de estas ocasiones, por favor.

Después de comer podemos salir a dar un paseo todos juntos, o quemar calorías bailando, organizar juegos dinámicos con la familia,... A ver que se os ocurre.

Si tenéis que cocinar estas fiestas podéis hacer algún plato rico, que también sea saludable.
En mis comidas navideñas con la familia colaboramos todos, cada uno hace una aportación con un plato y así repartimos el trabajo.

Si os va a tocar meteros en la cocina,  podéis ir cogiendo ideas de los menús navideños que os voy a proponer.
Las elaboraciones de los distintos platos las tenéis pinchando encima de cada uno de los platos o en la pestaña Recetas del blog.

Son los siguientes:


MENÚ NAVIDAD 1

Entrante
Ensalada de aguacate y salmón ahumado

Primero
Crema de coliflor y queso cheddar

Segundo
Pollo a la canela

Postre
Tartar de fresa y pistacho 

MENÚ NAVIDAD 2

Entrante
Mejillones con picadillo de verduras frescas

Primero
Sopa de marisco

Segundo
Solomillo ibérico con miel y vino tinto

Postre
Carpaccio de piña y mandarina


MENÚ NAVIDAD 3

Entrante
Milhojas de queso fresco de Burgos y tomate

Primero
Crema de puerros con bacalao

Segundo
Pavo a la catalana

Postre
Vasitos de fruta y queso mascarpone

Como siempre, se pueden hacer todas las variaciones que os parezcan, de ingredientes, de orden de presentación, e ir haciendo adaptaciones a vuestros gustos y costumbres.


Espero que os gusten los platos y que disfrutéis cocinando, comiendo y celebrando estas fiestas en compañía.

 Felices Fiestas!!!

MENÚ 6 (texto)

Si no tenéis instalada la aplicación prezi, o preferís la opción más tradicional, aquí está el menú 6, que se ha hecho esperar.

LUNES

ALMUERZO

• Potaje de alubias con verduras y hortalizas
• Un trozo de pan
• fruta

CENA

• Salmón en papillote con verduras *(ver receta)
• un trozo de pan 
• yogur

MARTES

ALMUERZO

• Ensalada de garbanzos con bacalao y cebolla *(ver receta)
• espárragos blancos
• fruta

CENA

• Corazones de alcachofas y taquitos de jamón
• acompañar con tallarines salteados
• unos 30-40 grs. de chocolate (mínimo 70% cacao) y unas nueces

MIÉRCOLES

ALMUERZO

• Berenjena rellena de carne picada y verduritas al gusto
• un trozo de pan
• fruta

CENA

• Tortilla de patatas
• Ensalada con encurtidos *(ver receta)
• yogur

JUEVES

ALMUERZO

• Salmorejo de piña *(ver receta)
• filetes de pollo a la plancha con soja y jenjibre rallado
• fruta

CENA

• Crema de verduras de temporada (puerro, calabaza, calabacín, patata,...)
• huevo (como prefieras)
• yogur

VIERNES

ALMUERZO

• Arroz con atún *(Tuna rice "Canal cocina)
• yogur con fruta troceada

CENA

• Sopa de verduras con pollo *(ver receta)
• huevo cocido
• queso y almendras

DESAYUNOS Y ENTRE COMIDAS

Los mismos que vimos en el menú 5, podéis verlo aquí

*Para ver la elaboración de las recetas, sólo tenéis que ir a la etiqueta "Recetas" del blog.

*Si queréis ver la receta del arroz con atún "Tuna rice" de Poh Ling Yeow podéis hacerlo aquí

El menú del miércoles está realizado según  asesoramiento nutricional de la dietista-nutricionista de entreenate Johana Gutiérrez en el taller Cocina y Salud  de Kök

Hasta la próxima.

MENÚ 6 (prezi)

Aquí está el menú número 6, que se ha hecho esperar.
Sólo tenéis que darle al play. Os podéis ir moviendo por la presentación del menú con las flechas que están en la parte de abajo de la pantalla:



*Para ver la elaboración de las recetas, sólo tenéis que ir a la etiqueta "Recetas" del blog.

*Si queréis ver la receta del arroz con atún "Tuna rice" de Po Ling Yeow podéis hacerlo aquí

El menú del miércoles está realizado según  asesoramiento nutricional de la dietista-nutricionista de entreenate Johana Gutiérrez en el taller Cocina y Salud  de Kök

Hasta la próxima.

MENÚ 5

Los menús son propuestas de comidas para cada semana, una ayuda para  planificar  tus comidas o para organizar más fácilmente  la compra  semanal.

Siempre comida saludable, sencilla y rica, pero no aburrida. Que puedas cocinar en tu casa, y con ingredientes que no sean difíciles de encontrar.

Si algo no os gusta lo podéis cambiar por un plato similar, o sustituir algún ingrediente por otro.

Si estás intentando perder peso recuerda no pasarte con las cantidades, quizás necesites reducirlas un poco o ponerte en manos de un profesional que te guiará de forma personalizada, según tus necesidades particulares.

También es muy importante no olvidarnos de hacer ejercicio físico. La actividad y el deporte deben acompañarnos siempre.

DESAYUNOS
Vamos a hacer el mismo tipo de desayunos que hasta ahora, es decir:
- Fruta (mejor si es de temporada)
- Pan (de calidad y no mucha cantidad)
- jamón serrano/cocido/carne mechada/pollo/huevos (proteína de calidad)
- Café/leche/infusión/yogurt natural o griego natural
- aceite de oliva virgen (extra mejor)/mantequilla
- tomate (o cualquier verdura que te guste)
- frutos secos (crudos o tostados)
Puedes hacerlos viendo los ejemplos de menús anteriores (del 1 al 4).


MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
Igual que en los menús anteriores:

-1 pieza o ración de fruta

- café con leche

- infusión

- un puñadito de frutos secos crudos o tostados

- un poquito de atún/sardina/caballa en conserva

- jamón cocido (mínimo 80% carne de cerdo) o serrano

- un poco de queso (unos 45 grs.)

- un trozo de pan /dos tres roscos o picos para acompañar

- unas aceitunas o encurtidos como pepinillos o alcaparras

LUNES

ALMUERZO

- Albóndigas de ternera con salsa de tomate casero.
Hacemos las bolitas, pero no las pasamos por harina ni las freímos, sino que las pasamos directamente por la sartén con muy poquito aceite a fuego fuerte para marcarlas. Así ya podemos ponerlas en la olla con el sofrito y el tomate para que se haga el guiso.
- Zanahorias cocidas y aliñadas.
- Fruta.

CENA
- Mejillones al vapor.
- Aliño de pimientos asados y cebolla dulce.
- Yogur.


MARTES

ALMUERZO
- Pollo agridulce con almendras.
Tuesta en la sartén las almendras enteras o laminadas, si las compras crudas. Trocea el pollo (unos 800 grs. de la parte del pollo que más te guste, pechuga o contramuslo, mejor deshuesado y sin piel) y dóralo en  unas 3 cucharadas de aceite de oliva virgen. Añade tres cucharadas de salsa de soja, tres cucharadas de salsa de tomate frito, una cucharada de miel, las almendras tostadas y sal. Muévelo y espera hasta que el pollo esté tierno y reduzca un poco la salsa.
- Arroz basmati (un puño ya cocido por persona) para acompañar.
- Una pieza grande de fruta.

CENA
- Revuelto de espinacas con piñones y guarnición de tomates cherry asados (al horno, abiertos a la mitad con aceite de oliva y hierbas y sal unos 30 min a 180º).
- pan
- Unos 40 grs. de queso con uvas o nueces.


MIÉRCOLES

ALMUERZO
- Chocos en salsa  (con pimiento rojo, pimiento verde, salsa de tomate , zanahoria, cebolla, ajos y vino blanco).
- Cuscús para acompañar.
- Fruta o yogur.

CENA
- Humus rosa de garbanzo con crudités (ir a receta).
- Yogur con fruta de temporada.


JUEVES

ALMUERZO
- Merluza al horno con gambitas (peladas) y taquitos de jamón, con vino blanco (mejor fino o manzanilla) sobre cama de patatas panaderas. 
- Fruta de temporada.

CENA
- Revuelto de setas (aprovechamos la estación para encontrar setas o si no congeladas) con ajetes y huevo.
- Pan o picos
- 20 grs de chocolate (mínimo 70% cacao)


VIERNES

ALMUERZO
- Salmón a la plancha
- Verduras a la plancha: calabacín, tomate y cebolla.
- Pan o picos
- Fruta.

CENA
- Ensalada de aguacate, lechuga, queso fresco, langostinos cocidos y aceitunas negras. Aliñar con soja, lima, vinagre, aceite de oliva y un poquito de sal.
- Pan o picos.
- Yogur con frutos rojos (o cualquier otra fruta troceada).

MENÚ 4

Este cuarto menú me ha costado mucho sacarlo, porque ando bastante liada en el trabajo, con la vuelta al cole, y con problemas técnicos en casa para poder trabajar con el ordenador. La vuelta a la vida real tras las vacaciones es tan dura...uff!.
Aquí está el resultado:

LUNES
DESAYUNO:
- Media pieza de pan tostado con mantequilla (no margarina. Si os detenéis a mirar los ingredientes de una y otra entenderéis por qué sale ganando la mantequilla).
- Café/ leche/ infusión
- Una pieza de fruta

ALMUERZO:
- Alboronía (ir a recetas) 
- un poco de pan
- yogur natural o griego

CENA:
- Gambones al horno:
 Receta estrella por lo fácil, rico y limpio. Sólo hay que descongelar previamente los gambones y colocarlos en la bandeja del horno, sin que queden unos encima de los otros, sino ordenaditos. Espolvoreamos ajos picaditos, sal y rociamos con aceite de oliva. Metemos en el horno al centro, 20 minutos a 200 grados con calor arriba y abajo y ¡ya está!
- Patatas cocidas aliñadas con cebolla y perejil.
- Una pieza de fruta


MARTES
DESAYUNO:
- Media pieza de pan tostado con aceite y tomate en rodajas
- Café/leche/infusión
- Una pieza de fruta (mejor de temporada)

ALMUERZO:
- Pollo al chilindrón:
 La receta básica es con pollo troceado guisado con sofrito de pimiento verde, pimiento rojo, cebolla, tomate maduro, ajo.  Vino blanco, pimienta y sal para el pollo. Podemos añadir jamón serrano troceado, almendras, champiñones, lo que más nos guste.
- Se puede acompañar con una taza de arroz cocido o un poco de pan.
- Fruta

CENA:
- Tortilla de coliflor:
Haz lo mismo que con la de patata, cuece la coliflor, (no demasiado) fríe cebolla y añade la coliflor. Después incorpóralo a varios huevos batidos. Mover y poner en la sartén a dorar. Dale la vuelta. Queda muy bonita y está muy rica.
- Yogur con frutos secos.

MIÉRCOLES
DESAYUNO:
- Media pieza de pan tostado con jamón serrano, aceite y tomate.
- Café/leche/infusión
- Una ración de frutos rojos

ALMUERZO:
- Sardinas en microondas:
Lavar y escurrir bien 5 ó 6 sardinas y poner en un plato o bandeja apta para microondas. Echar un chorro de limón, aceite y sal gorda. Meter al microondas tapadas unos 6 minutos. Listas.
- Ensalada de brotes verdes con remolacha cocida y queso de cabra, vinagreta de aceite, sal y limón , y nueces o pistachos picados.
- Un poco de pan
- Fruta

CENA:
- Pollo troceado asado en sartén con salsa de yogur con pimentón y perejil picado (se puede añadir a la salsa queso azul).
- Chocolate (al menos 70% de cacao), 20-30 grs.


JUEVES
DESAYUNO:
- Huevos revueltos con jamón
- Café/leche/infusión
- Una pera

ALMUERZO:
- Cocido de garbanzos con calabaza y habichuelas (judías verdes). Podemos poner pollo, un trozo de carne de cerdo, otro de ternera, un trozo de chorizo y uno de morcilla de buena calidad.
Es un guiso del que comerán varias personas, por lo que la proporción de chorizo y morcilla por persona es muy pequeña.
- 1 yogur

CENA:
- Crema de brócoli con jamón (ver en recetas)
- un trozo de pan o picatostes
- una pieza de fruta


VIERNES
DESAYUNO:
- Yogur con plátano troceado y nueces
- Café/infusión

ALMUERZO:
- Tortilla de bacalao (ver en recetas)
- Pan
- Una fruta de temporada

CENA:
- Ensalada de pasta con tomate, pimiento, pepino y aguacate y pollo.
- 30 grs de chocolate negro
- Un vaso de leche/infusión


ENTRE HORAS:
Si sentís hambre entre las comidas podéis elegir entre varias opciones:

-1 pieza o ración de fruta

- café con leche

- infusión

- un puñadito de frutos secos crudos o tostados

- un poquito de atún/sardina/caballa en conserva

- jamón cocido (mínimo 80% carne de cerdo) o serrano

- un poco de queso (unos 45 grs.)

- un trozo de pan /dos tres roscos o picos para acompañar

- unas aceitunas o encurtidos como pepinillos o alcaparras

MENÚ 3

 Después de un pequeño paréntesis por las vacaciones,  aquí está un nuevo menú semanal.
 Recordad que estas comidas y preparaciones podéis sustituirlas por otras parecidas que os gusten más, pero que sean similares en el contenido y la cantidad.
 No olvidar que el fin de semana es libre pero con cabeza, no tiremos por la borda el trabajo hecho.

LUNES 

DESAYUNO

- Media pieza de pan tostado con aceite de oliva, tomate y jamón

- Café con leche/té/infusión

- Fruta

ALMUERZO

- Albóndigas de carne (ternera, cerdo, pollo) en salsa, sofrito con mucha verdurita

- Aliño de patatas cocidas con cebolla y cilantro (culantro si estás en la zona de Huelva)/perejil  fresco

- Un trozo de pan 

- fruta de temporada (ver calendario de frutas y verduras)

CENA
- Gran ensalada de mezcla de hojas verdes (lechuga, espinaca, hoja de roble, ...), tomate, aguacate, cebolla y atún/caballa en conserva
- Un trozo de pan
- Queso con uvas/pasas y frutos secos

MARTES
DESAYUNO
- Huevos revueltos con jamón
- puedes acompañar de un  trozo de pan
- café/té/infusión
- fruta de temporada

ALMUERZO
- Espinacas con garbanzos
- Merluza a la plancha con ajo y perejil
- un trozo de pan
- Yogur natural/griego

CENA
- Habitas baby con navajas y yerbabuena, (*ir a receta)
- un trozo de pan
- una fruta

MIÉRCOLES
DESAYUNO
- Media pieza de pan tostado con jamón cocido (85% carne de cerdo, a ser posible) y aceite de oliva
- Café/infusión
- una fruta

ALMUERZO
- Guiso de atún encebollado
- acompañar de arroz cocido (un puño aprox. ya cocido)
- una fruta

CENA
- Aliño de hígado de ternera. Hacemos los filetes de higado de ternera a la plancha y los dejamos enfriar. Los cortamos a trocitos con la tijera , añadimos cebollita y cilantro o perejil fresco, sal, aceite de oliva  y un buen vinagre de vino.
- Tortilla de espárragos
- yogur natural o griego con frutos secos

JUEVES
DESAYUNO
- Media tostada de pan con aceite de oliva, tomate en rodajas o rallado
- Café/infusión
- Una fruta

ALMUERZO
- Guiso de  patatas con costillas de cerdo (ibérico, mejor) o ternera
- Vaso o tazón de gazpacho con guarnición
- una fruta

CENA
-Corazones de alcachofas con jamón y huevo
- Cuscús (un puño aprox. ya cocinado)
- Dos o tres onzas de chocolate (mín. 70% de cacao)

VIERNES
DESAYUNO
- Bol de yogurt natural/griego con fruta
- café/infusión

ALMUERZO
- Espaguetis con pulpo y ajo negro (*ir a receta)
- Picadillo de tomate, pimiento, aguacate y cebolla
- Una fruta

CENA
- Crema de calabacines con queso. Calabacín, cebolla, puerro, patata  cocido y triturado. Añadir aceite de oliva, sal, pimienta y rallar queso.
- Gambas al ajillo
- Una fruta

MENÚ SEMANAL 2

Volvemos con un nuevo menú para otra semana. Comidas ricas y fáciles de hacer.

Como en el menú anterior el fin de semana es libre, pero con cuidadito de no pasarnos mucho.

En estas fechas veraniegas seréis much@s l@s que estaréis disfrutando de vacaciones. En estos días se cometen algunos excesos, que se pueden compensar fácilmente, ya que disponemos de mucho tiempo libre para hacer ejercicio. Así que no hay excusas.

A cocinar, a comer y a disfrutar.

LUNES

DESAYUNO

- Media tostada con aceite, tomate y jamón

- Café con leche / infusión

- 1 fruta (si no te apetece con el desayuno, la dejas para media mañana)

ALMUERZO

- Guiso de habas con choco/calamar. Marcamos el calamar. Sofrito de ajo, cebolla, pimiento, tomate. Añadimos habas (pueden ser congeladas), el choco troceado, vino blanco/manzanilla/fino, sal y pimentón.

- Ensalada de tomate con mozzarella fresca/ queso fresco/ burgos y orégano

- Un trozo de pan

- 1 fruta

CENA

- Pisto manchego con huevo cuajado.

- Un trozo de pan

- Yogur natural/griego natural, frutos secos, una cucharadita de miel (opcional)

MARTES

DESAYUNO

- Media tostada con carne mechada y aceite

- café con leche/infusión

- 1 fruta

ALMUERZO

- Lentejas (las de toda la vida)

- aliño de pimientos asados con cebollita y atún/sardinillas

- 1 fruta

CENA

- Salmorejo de remolacha. El salmorejo normal pero sustituimos la mitad del tomate por remolacha cocida y no utilizamos pan (la remolacha es muy densa y espesa mucho)

Acompañamos con guarnición de ventresca de atún y cebolla muy picadita

- Queso con uvas/frutos secos

MIÉRCOLES

DESAYUNO

- Media tostada con aceite y tomate rallado/en rodajas y queso

- Café con leche/ infusión

- 1 fruta

ALMUERZO

- Muslitos de pollo (guisados/al horno)

- Ensalada tabulé de cuscús. Con tomate, manzana, pimientos, cebolla fresca, pepino, yerbabuena, todo muy picadito mezclado con el cuscús cocido y aliñado al gusto

- 1 fruta

CENA

- Tataki de atún con ensalada (* ir a recetas)

- Un vaso de leche o yogur

JUEVES

DESAYUNO

- Bol de yogur natural/griego natural con una fruta troceada y nueces

- Café/infusión

ALMUERZO

- Almejas a la marinera. Podemos añadirle fideos, sólo hay que poner caldo de pescado y dejar que se pongan tiernos. O judías blancas (de bote, que habrá que enjuagar muy bien antes)

- Ensalada de lechuga, tomate, aguacate y cebolla

- 1 fruta

CENA

- Tortilla de patata, cebolla, calabacín y judías verdes

- Láminas de mojama con aceite de oliva y almendras picadas

- 2 ó 3 onzas de chocolate (mínimo 70% cacao)

VIERNES

DESAYUNO

- Huevos revueltos/plancha con jamón

- café con leche/infusión

- 1 fruta

ALMUERZO

- Carrillada ibérica con patatas y zanahorias asadas

- Vaso de gazpacho

- 1 fruta

CENA

- Tartar de salmón y aguacate con ensalada (*ir a recetas)

- Vaso de leche o yogur

MEDIAS MAÑANAS Y MERIENDAS
Si sentís hambre entre las comidas podéis elegir entre una de estas opciones para tomar:
-1 pieza o ración de fruta
- café con leche
- infusión
- un puñadito de frutos secos crudos o tostados
- un poquito de atún/sardina/caballa en conserva
- jamón cocido* o serrano
- un poco de queso (unos 45 grs.)
- un trozo de pan /dos tres roscos o picos para acompañar
- unas aceitunas o encurtidos como pepinillos o alcaparras

*A la hora de comprar jamón cocido es importante mirar el etiquetado: en la lista de ingredientes debe aparecer en primer lugar jamón de cerdo acompañado del porcentaje que contiene entre paréntesis.
Ahí vamos a encontrar grandes diferencias entre las distintas marcas, donde incluso ¡son más caras las que traen menos jamón!
Yo compro el que tiene a partir de un 85%, es fácil de encontrar (por ejemplo uno de Realvalle de Lidl ), sólo hay que pararse a leer el etiquetado.

MENÚ SEMANAL 1

Los menús semanales son una guía que podemos ir variando y adaptando a nuestros gustos,  necesidades y posibilidades, para después, cada uno ir creando los suyos con lo aprendido.

Sólo hay menús de lunes a viernes. Esto no significa que el fin de semana hay carta blanca, pero tampoco vamos a estar sin poder relajarnos todo el tiempo. Por eso no hay unas comidas establecidas esos días.

Debemos seguir la misma línea pero nos podremos dar algún que otro capricho, ya que la dieta sana no debe ser un sufrimiento ni un castigo, sin cargos de conciencia por pasarnos alguna vez que otra. Pero no estropeemos en dos días lo que hemos logrado a lo largo de la semana.

Iré intercalando menús, ideas básicas para no olvidar, recomendaciones a partir de los menús y recetas para elaborar algunos platos.

Bueno, pues os dejo de dar la brasa por un rato y empezamos.

LUNES   

DESAYUNO:

- Media tostada con aceite, tomate y jamón

- Café con leche entera

- 1 pieza de fruta

ALMUERZO:

- Guiso de ternera con patatas

- Picadillo de tomate, pimiento, cebolla y aguacate

- Yogur natural o griego

CENA:

- Revuelto de huevos (pueden ser dos), verdura y jamón

- Un trozo de pan / 3 ó 4 picos

- Fruta

MEDIA MAÑANA O MERIENDA:

(Sólo si tienes hambre, o si te apetece)

- Pieza de fruta y un puñado de nueces, o

- Un trozo de pan con queso (3 triángulos) y un puñadito de almendras crudas

- Puedes acompañarlo de infusión

Si queremos bajar de peso:

-En cada comida (almuerzo y/o cena) lo que más cantidad debe haber es verdura, después proteína, que puede ser proteina vegetal  y en mucha menos cantidad hidratos de carbono de rápida asimilación, como un puño una vez cocido.

Si en una comida ya se incorporan bastantes hidratos (en forma de patatas, arroz, legumbres, pasta, cuscús,..) no lo acompañaremos de pan, ni se repetirán alguno de los nombrados anteriormente.

Intentaremos tomar una sola pieza de pan al día, no muy grande, que se repartirá a lo largo de todo el día. En el ejemplo puesto tomamos media pieza en el desayuno. En el almuerzo no, que hay patatas, podemos tomar ¼ a media tarde  y el otro que nos queda lo tomamos en la cena. Sólo si no puedes pasar sin pan, no es necesario tomarlo si no quieres.

-Para endulzar el café, el yogur, las infusiones… que nunca estarán ya edulcorad@s, utilizaremos poca cantidad de azúcar o edulcorantes no calóricos, que lo mejor será ir reduciendo.

Lo mejor si estamos tratando de perder peso es acostumbrarnos a no endulzar, aprendiendo a apreciar los sabores reales de los alimentos.    

MARTES

DESAYUNO:

-Media tostada con aceite y carne mechada

- Café con leche entera

- Una pieza de fruta

ALMUERZO:

-Un buen vaso o tazón de gazpacho

- Chipirones/calamares salteados con ajo y perejil

- Acompañarlo de arroz redondo o basmati (un puño, ya cocido)

- Una fruta

CENA:

-Crema de calabaza al curry (*Receta)

- Acompañar de crujiente de bacon y huevo picado

- Un trozo de pan

- Un yogur

MEDIA MAÑANA O MERIENDA:

(Si tienes hambre entre comidas puedes tomar)

-Una pieza de fruta y pistachos

- Un trozo de pan con sardinillas al natural o en aceite de oliva

-Puedes acompañarlo de infusión

 MIÉRCOLES

 DESAYUNO:

- Café o infusión 

- Un bol de yogur con plátano y nueces

ALMUERZO:

 - Cazón con tomate casero (sofrito de ajo, cebolla y zanahoria y tomates)

 - 1 trozo de pan/ 3 ó 4 picos

 - Fruta de temporada

 CENA:

- Tortilla de jamón

- Aliño de pimientos asados

- Queso (unos 40 gr) con frutos secos* o fruta

MEDIA MAÑANA O MERIENDA: 

(Si sientes hambre)

- Pequeño bocadillo de tomate rallado/en rodajas y jamón cocido

- Aceitunas y/o pepinillos

* Los frutos secos serán siempre crudos o tostados pero nunca fritos: nueces, almendras, pistachos, avellanas, nueces de macadamia, piñones... Los encontrarás en cualquier supermercado.

JUEVES 

DESAYUNO:

- Huevos con jamón (revueltos, a la plancha o en tortilla)*

- Café o infusión

- Pan (recuerda que tienes que repartirlo a lo largo del día)

 ALMUERZO:

- Pollo con verduras (zanahorias, calabacín, puerro) y

- Cuscús (un puño)

- Fruta

CENA:

- Bacalao al horno sobre cama de patatas y cebolla

- Ensalada de tomate, lechuga y zanahoria rallada

- Yogur

MEDIA MAÑANA O MERIENDA:

Ya sabes, si realmente tienes hambre

- Un trozo de pan con queso o

- Fruta

- Dos onzas de chocolate (70% cacao mínimo)

 * Puedes comer huevo cada día sin miedo. Por las mañanas es una buena opción, es muy saciante. 

Es uno de mis alimentos preferidos, le dedicaremos nuestra atención en varias ocasiones.

VIERNES

DESAYUNO:

-Café / infusión

- Tostada con aceite y tomate (rallado o en rodajas)

- 1 pera

ALMUERZO:

-Gran ensalada de garbanzos cocidos con cebolla, tomate, aguacate y atún.

- Yogur natural o griego, mezclado en un bol con trocitos de mango y nueces

CENA:

-Salmón a la plancha

- Brócoli (al vapor o cocido con poca agua), salteado con ajo y pimentón

- Un trozo de pan            

- Sandía

MEDIA MAÑANA O MERIENDA:

-Café / vaso leche entera/ infusión

- 1 fruta

- Un trozo de pan con jamón cocido