Después de las fiestas navideñas hay que retomar la actividad física regular, ya que tod@s la hemos descuidado en estas fechas. Si has sido capaz de mantener tu ritmo de ejercicio te doy mi enhorabuena. Eres un/a campeón/a.
Si todavía no has incorporado el ejercicio de forma habitual a tu vida, éste es el momento de hacerlo.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda a los adultos entre 18 y 64 años, además de la práctica de actividad física aeróbica regular, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, al menos dos veces por semana. enlace
Los abdominales son un grupo muscular que da soporte al resto del cuerpo.
imagen de abdominales.info
Los músculos abdominales ayudan a estabilizar el cuerpo y protegen la columna vertebral. Un abdomen bien tonificado facilita una buena higiene postural, alivia dolores en la parte baja de la espalda (doy fe), y aumentan el rendimiento deportivo; lo que determina en buena parte nuestra salud y bienestar.
Existen muchísimos ejercicios con los que fortalecer los abdominales. De forma directa y también indirecta, con ejercicios como las flexiones, con los que pones a trabajar varios grupos musculares de tu cuerpo al ejecutarlos.
Vamos a enumerar una serie de ejercicios para fortalecer los abdominales que puedes realizar en tu propia casa, fáciles y efectivos.
Marc Anders de ACE (American Council on Exercise) los incluye entre los mejores según este estudio publicado en la web de alto rendimiento , para favorecer tanto el recto abdominal como los oblicuos. Además no necesitarás ningún aparato (bueno, sólo uno). Son los siguientes:
Marc Anders de ACE (American Council on Exercise) los incluye entre los mejores según este estudio publicado en la web de alto rendimiento , para favorecer tanto el recto abdominal como los oblicuos. Además no necesitarás ningún aparato (bueno, sólo uno). Son los siguientes:
1. Bicicleta
En el suelo boca arriba, coloca las rodillas a 90 grados, las manos tras la cabeza, sin presión y sin forzar el cuello, ve alternando: codo izquierdo toca la rodilla derecha, y lentamente, codo derecho toca rodilla izquierda. A la vez estira la pierna contraria.
Haz diez repeticiones con cada pierna. Realiza dos o tres veces, las que puedas, descansando unos segundos entre ellas.
Haz diez repeticiones con cada pierna. Realiza dos o tres veces, las que puedas, descansando unos segundos entre ellas.
2. Crunch con piernas verticales
En el suelo boca arriba, estira las piernas, pero no totalmente, coloca los brazos estirados por detrás de la cabeza. Desde esa posición dirige tus manos hacia tus pies realizando un encogimiento del abdomen. En cada contracción mantén la barbilla separada del pecho.
Haz diez repeticiones. Dos o tres series, con descansos de unos segundos.
Haz diez repeticiones. Dos o tres series, con descansos de unos segundos.
3. Plancha (también llamado plank o hover)
Este es mi preferido :). Boca abajo coloca los codos a la altura del pecho y las manos apoyadas en el suelo, levanta el cuerpo recto de forma que sólo los antebrazos y las puntas de los pies lo soporten. Hay que mantener contraída la pared abdominal e inclinar ligeramente la pelvis para estar totalmente recto. Mantener la posición 30 segundos, al principio e ir ampliando el tiempo hasta llegar a los 60 segundos, o lo que tú quieras...
Hay multitud de variantes de los planks, una vez que domines el ejercicio anterior:
- levantar de forma alterna los pies hacia arriba, (primera imagen al principio de la entrada).
- levantar y extender alternativamente los brazos,
- extender el brazo apoyado en la palma de la mano de forma alterna,
- llevar las rodillas al pecho alternativamente...
4. Plancha lateral
Este no está incluido en el estudio mencionado anteriormente pero siempre lo he realizado siguiendo las indicaciones de mis monitore/as en el gimnasio y, sí lo incluye entre los más efectivos Marcos Vázquez de fitnessrevolucionario.com tanto en la web como en su libro Desencadenado.Tu cuerpo es tu gimnasio , que tanto me gusta.
De costado en el suelo, apoyado en tu antebrazo y en los lados de tus pies. El otro brazo, colocado en la cintura, eleva el tronco e intenta mantener la posición, al principio durante 20 segundos (ve aumentando el tiempo progresivamente), después cambia de lado y repite el ejercicio. Puedes hacerlo con las piernas juntas o separadas.
También hay variantes, para cuando te aburras de hacer el mismo, jjjj.
- elevando la pierna que está arriba,
- elevando la pierna y el brazo libres,
- rotar desde la posición de plank básico a plank lateral, varias repeticiones hacia un lado y después hacia el otro.
5. Track de torso
Este es el único en el que hay que utilizar material: la rueda abdominal, pero la inversión es mínima (lo puedes encontrar fácilmente por 15 €, en decatlhon o comprarlo en cualquier página de compras on line) y merece la pena. Requiere un buen estado de forma, pero hay que intentarlo, poco a poco lo dominarás.
Partiendo de la posición de rodillas ve adelantando el cuerpo, despacio, manteniendo la espalda recta, hasta donde puedas y después vuelve a la posición inicial. Tela! (yo no salgo en esa foto porque tenía una cara de sufrimiento...).
Partiendo de la posición de rodillas ve adelantando el cuerpo, despacio, manteniendo la espalda recta, hasta donde puedas y después vuelve a la posición inicial. Tela! (yo no salgo en esa foto porque tenía una cara de sufrimiento...).
6. Por último, algo que tendrás que tener siempre presente: mantenerte erguid@, con la espalda recta y procurando tener el estómago "encogido".
Mi madre nos decía: "Cuando estés esperando en un semáforo mete la barriga para adentro, hasta que se ponga en verde". Ponlo en práctica también en otras ocasiones como esperando el autobús, sentad@ en tu puesto de trabajo,.. Aprieta el abdomen durante unos segundos, y después relaja. Funciona.
En tus rutinas de ejercicio incluye siempre el trabajo abdominal. Puedes elegir 3 de los que hemos señalado e ir variándolos en cada entrenamiento. Su ejecución requiere concentración e intensidad, hay que trabajar bien.
Adelante!
