Los menús semanales son una guía que podemos ir variando y adaptando a
nuestros gustos, necesidades y
posibilidades, para después, cada uno ir creando los suyos con lo aprendido.
Sólo hay menús de lunes a viernes. Esto no significa que el
fin de semana hay carta blanca, pero tampoco vamos a
estar sin poder relajarnos todo el tiempo. Por eso no hay unas comidas
establecidas esos días.
Debemos seguir la misma línea pero nos podremos dar algún
que otro capricho, ya que la dieta sana no debe ser un
sufrimiento ni un castigo, sin cargos de
conciencia por pasarnos alguna vez que otra. Pero no estropeemos en dos días lo que hemos
logrado a
lo largo de la semana.
Iré intercalando menús, ideas básicas para no olvidar,
recomendaciones a partir de los menús y recetas para
elaborar algunos platos.
Bueno, pues os dejo de dar la brasa por un rato y
empezamos.
LUNES
DESAYUNO:
- Media
tostada con aceite, tomate y jamón
- Café
con leche entera
- 1
pieza de fruta
ALMUERZO:
- Guiso
de ternera con patatas
-
Picadillo de tomate, pimiento, cebolla y aguacate
- Yogur
natural o griego
CENA:
-
Revuelto de huevos (pueden ser dos), verdura y jamón
- Un
trozo de pan / 3 ó 4 picos
- Fruta
MEDIA MAÑANA O MERIENDA:
(Sólo si tienes
hambre, o si te apetece)
- Pieza
de fruta y un puñado de nueces, o
- Un
trozo de pan con queso (3 triángulos) y un puñadito de almendras crudas
-
Puedes acompañarlo de infusión
Si queremos bajar de peso:
-En cada comida (almuerzo y/o
cena) lo que más cantidad debe haber es verdura, después proteína, que puede ser proteina vegetal y en mucha menos cantidad hidratos de carbono de rápida asimilación, como un puño una vez cocido.
Si en una comida ya
se incorporan bastantes hidratos (en forma de patatas, arroz, legumbres, pasta,
cuscús,..) no lo acompañaremos de pan, ni se repetirán alguno de los nombrados anteriormente.
Intentaremos tomar
una sola pieza de pan al día, no muy
grande, que se repartirá a lo largo de todo el día. En el ejemplo puesto
tomamos media pieza en el desayuno. En el almuerzo no, que hay patatas, podemos tomar ¼ a media tarde y el otro que nos queda lo tomamos en la
cena. Sólo si no puedes pasar sin pan,
no es necesario tomarlo si no quieres.
-Para endulzar el café, el yogur, las infusiones… que nunca
estarán ya edulcorad@s, utilizaremos poca cantidad de azúcar o edulcorantes no calóricos, que lo mejor será ir reduciendo.
Lo mejor si estamos
tratando de perder peso es acostumbrarnos a no endulzar, aprendiendo a apreciar
los sabores reales de los alimentos.
MARTES
DESAYUNO:
-Media tostada con aceite y carne mechada
- Café
con leche entera
- Una
pieza de fruta
ALMUERZO:
-Un
buen vaso o tazón de gazpacho
-
Chipirones/calamares salteados con ajo y perejil
-
Acompañarlo de arroz redondo o basmati (un puño, ya cocido)
- Una
fruta
CENA:
-Crema
de calabaza al curry (*Receta)
-
Acompañar de crujiente de bacon y huevo picado
- Un
trozo de pan
- Un
yogur
MEDIA MAÑANA O MERIENDA:
(Si tienes hambre entre comidas puedes tomar)
-Una
pieza de fruta y pistachos
- Un
trozo de pan con sardinillas al natural o en aceite
de oliva
-Puedes
acompañarlo de infusión
MIÉRCOLES
DESAYUNO:
- Café o
infusión
- Un bol de
yogur con plátano y nueces
ALMUERZO:
- Cazón
con tomate casero (sofrito de ajo, cebolla y zanahoria y tomates)
- 1
trozo de pan/ 3 ó 4 picos
- Fruta
de temporada
CENA:
- Tortilla
de jamón
- Aliño de
pimientos asados
- Queso
(unos 40 gr) con frutos secos* o fruta
MEDIA MAÑANA O MERIENDA:
(Si sientes hambre)
- Pequeño
bocadillo de tomate rallado/en rodajas y jamón cocido
- Aceitunas y/o pepinillos
* Los frutos secos serán siempre crudos o tostados pero nunca fritos:
nueces, almendras, pistachos, avellanas, nueces de macadamia, piñones... Los
encontrarás en cualquier supermercado.
JUEVES
DESAYUNO:
- Huevos con
jamón (revueltos, a la plancha o en tortilla)*
- Café o
infusión
- Pan
(recuerda que tienes que repartirlo a lo largo del día)
ALMUERZO:
- Pollo con
verduras (zanahorias, calabacín, puerro) y
- Cuscús (un
puño)
- Fruta
CENA:
- Bacalao al
horno sobre cama de patatas y cebolla
- Ensalada
de tomate, lechuga y zanahoria rallada
- Yogur
MEDIA MAÑANA O MERIENDA:
Ya sabes, si realmente tienes hambre
- Un trozo
de pan con queso o
- Fruta
- Dos onzas
de chocolate (70% cacao mínimo)
* Puedes comer
huevo cada día sin miedo. Por las mañanas es una buena opción, es muy
saciante.
Es uno de mis alimentos preferidos, le dedicaremos nuestra
atención en varias ocasiones.
VIERNES
DESAYUNO:
-Café /
infusión
- Tostada
con aceite y tomate (rallado o en rodajas)
- 1 pera
ALMUERZO:
-Gran
ensalada de garbanzos cocidos con cebolla, tomate, aguacate y atún.
- Yogur
natural o griego, mezclado en un bol con trocitos de mango y nueces
CENA:
-Salmón a la
plancha
- Brócoli
(al vapor o cocido con poca agua), salteado con ajo y pimentón
- Un trozo de pan
- Sandía
MEDIA MAÑANA O MERIENDA:
-Café / vaso
leche entera/ infusión
- 1 fruta
- Un trozo
de pan con jamón cocido
