Me encanta el huevo. Si me dieran a elegir entre todos los alimentos creo que me decidiría por el huevo. Lo tiene todo: barato, accesible, saludable, versátil y está buenííísimo.
Vamos a analizar algunos de sus aspectos más interesantes.
Composición nutricional
- En primer lugar destacaremos la proteína de alta calidad del huevo que la convierte en una gran fuente de nutrientes de gran valor en todas las etapas de nuestra vida.
- Tiene una gran capacidad saciante, lo que lo hace muy interesante si estamos tratando de perder o mantener nuestro peso, sobre todo si los consumimos en el desayuno, tal y como aparece en El gran libro del huevo.
- Contiene un equilibrado contenido en grasas y gran riqueza en ácido oléico, valorado por la acción beneficiosa que ejerce en los vasos sanguíneos. Principal fuente de fosfolípidos de la dieta.
- Es la mejor fuente dietética de colina, nutriente cuya carencia provoca carencias en el desarrollo y en el normal funcionamiento de nuestro organismo. Esencial en las primeras etapas de la vida para el desarrollo del sistema nervioso y del cerebro, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejora la actividad cerebral adulta y contribuye a mantener la función de la memoria.
- También es uno de los alimentos más ricos en lecitina, que participa en la formación de las sales biliares.
- Un huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A,B2, Biotina, B12, D, E, etc.) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y cinc) contribuyendo a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes y ayudando a proteger nuestro organismo.
- En la yema se encuentran las vitaminas liposolubles A,D,E,K. También contiene hierro y folatos.
- La biotina, otro nutriente esencial en el huevo, vinculado a la protección de la piel y al mantenimiento de funciones corporales.
- Los huevos contienen riboflavina, importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
- La luteína y la zeaxantina, pigmentos de la familia de los caretenoides que se encuentran en la yema del huevo actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo, protegiéndolo y previniendo las cataratas y la degeneración macular.
Hasta finales del siglo pasado se limitaba el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973 la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de 3 por semana, lo que aceptaron los responsables sanitarios, transmitiendo esta idea a su vez a la población general.
Sin embargo, el efecto que el colesterol que ingerimos a través de los alimentos tiene en el colesterol presente en nuesta sangre, en personas sanas, es mínimo. Depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal, la actividad física o el tabaquismo.
Además parece que el propio huevo contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena parte de su colesterol en el ser humano.
La falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular a través de su efecto sobre el colesterol plasmático (el presente en la sangre) no tiene ningún soporte científico, tras los resultados mostrados en numerosos estudios. Dos metaanálisis realizados sobre resultados de 166 estudios clínicos así lo demuestran.
La evidencia de que la ingesta moderada de huevos no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares ha inducido a las principales sociedades científicas a modificar sus recomendaciones sobre la ingesta de huevos. Así, la AHA en el año 2000 recomendaba la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa de tres huevos a la semana.
Comprar huevos
Es un producto de muy fácil acceso, ya que podemos encontrarlo en supermercados, grandes superficies, mercados y en cualquier tienda del barrio donde vendan alimentos. (Me refiero a los huevos de gallina, aunque también podemos encontrar, ya en mercados con puestos más especializados, huevos de codorniz, de oca e incluso de avestruz).
A la hora de comprarlos nos fijaremos en el etiquetado del envase donde aparece:
- Fecha de consumo preferente, que es de unos 28 días desde la puesta
- La empresa que envasa o comercializa el producto
- Número de huevos embalados
- Clase, según el peso (XL,L,M,S)
- Forma de cría de las gallinas
Los huevos deben tener la cáscara intacta y limpia.
Además debemos fijarnos en el código marcado en el huevo:
3ES64010496
- 3: El primer dígito indica la forma de cría de las gallinas. Debemos fijarnos siempre en este número ya que el 3 se refiere a huevos de gallinas criadas en jaulas, el 2 a huevos de gallinas criadas en suelo, pero no al aire libre, el 1 a huevos de gallinas camperas y el 0 a huevos de producción ecológica.
- ES: Código de estado miembro de la UE del que proceden los huevos, España.
- 64010496: Los siguientes dígitos identifican la granja de producción. Siendo los dos primeros los correspondientes a la provincia (64 en nuestro ejemplo), los tres siguiente al municipio (010 en el ejemplo) y los tres últimos a la granja donde se producen.
Cocinar con huevos
En la cocina podemos hacer tantas preparaciones con huevos... Podemos cocinarlo sólo, como acompañamiento a cualquier otro alimento y utilizarlo como un ingrediente más en multitud de platos, sin olvidarnos de su uso en postres y repostería.
Vamos a enumerar distintas maneras muy básicas de cocinar un huevo. A partir de ahí las posibilidades son infinitas.
Huevos pasados por agua
Hervidos en agua caliente, de forma que cuando empiece la ebullición se baja el fuego a cocción suave durante 3 minutos.
Huevos escalfados
Calentamos agua en una cacerola y le añadimos un buen chorro de vinagre. Cuando empieze a hervir se hace un remolino con una cuchara y se deja resbalar sobre el mismo un huevo que habremos cascado previamente en un cuenco. Cuando la clara esté blanca y cuajada, sacamos el huevo con cuidado con una espumadera y lo metemos y sacamos rápido en agua fría para cortar la cocción y quitar el vinagre.
También podemos hacerlo directamente sobre una sopa o guiso.
Huevos cocidos
Si los ponemos con el agua ya hirviendo, los introducimos en el agua con una cuchara , es conveniente pincharlos previamente por la parte redondeada, bajamos el fuego y cuando vuelva a hervir el agua, tapamos y contamos 11 minutos.
Para pelarlos más fácilmente los enfriaremos rápidamente con agua fría.
Huevos mollets
Se hacen igual que los duros pero estarán al fuego 5 minutos. Quedan con la clara firme y la yema blanda.
Huevos fritos
Se fríen uno a uno en una sartén pequeña con aceite caliente. Vamos echando aceite sobre la yema con una espumadera para que se haga por la parte de arriba.
Para que tengan "puntillas" habrá que freirlos en aceite abundante muuy caliente.
Huevos a la plancha
Se hacen en una sartén antiadherente pincelada con muy poco aceite. Ponemos una tapadera para que se haga por arriba con el calor. Quedará la clara blanca y hay que estar pendiente si no queremos que se nos cuaje la yema.
Huevos al plato
Se hacen en cazuela de barro, sobre tomate, verduras o lo que más nos guste, metiéndolos en el horno.
Huevos revueltos
Podemos hacerlos sólos o mezclarlos con otros ingredientes ya cocinados. En una sartén a fuego lento se van removiendo con una cuchara de madera, suelen batirse previamente. Deben quedar cremosos, sin que se cuajen del todo.
Tortilla
Francesa (sólo con huevo batido) o española (con patatas) en todas sus variantes, añadiendo los ingredientes que queramos. En sartén, en el horno y hasta en el microondas.
Aquí no voy a decir nada de como debe quedar por dentro, cada uno tiene sus preferencias de si debe estar más o menos cuajada, pero lo ideal es que esté esponjosa y jugosa.
Qué hambre me está entrando!!
Para realizar esta entrada he consultado varias fuentes como los magníficos blogs "El nutricionista de la general" de Juan Revenga y "Lo que dice la ciencia para adelgazar"· de Luis Jiménez, materiales del curso "Cocina saludable, sana y sabrosa" de la ESH de Sevilla.
Libro que recomiendo a tod@s que consultéis y que fué editado en 2009 por el Instituto del Huevo, donde encontraréis muchísima información sobre huevos, muy bonitas imágenes y numerosas recetas .
