Tienes poco tiempo? practica el HIIT

Una de las excusas que más se utilizan para no ejercitarnos es la falta de tiempo. Por eso vamos a hablar de una forma de entrenamiento muy eficiente que requiere muy poco tiempo: Intervalos de Alta Intensidad o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso con descansos, también cortos.

Los resultados obtenidos en los estudios realizados son muy positivos, ya que se consiguen mejoras notables y beneficios similares a los de entrenamientos de mucha mayor duración:

1. Mejora de la resistencia cardiovascular.
2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que se quemen más calorías, no sólo durante el ejercicio, sino durante varias horas después (es el llamado efecto EPOC)
3. Reduce la grasa subcutánea. Incluso en un estudio reciente mejora los resultados en este sentido con HIIT comparado con los obtenidos con los de un entrenamiento aeróbico tradicional.

Dentro de los entrenamientos por intervalos hay muchos tipos. Mi preferido para hacer en casa es el denominado Tabata, que toma el nombre del investigador Izumi Tabata, que en 1996 descubrió una interesante manera de desarrollar simultáneamente la capacidad aeróbica y anaeróbica, cuyo  uso se extiende a toda clase de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas,...)
Se realiza de la siguiente forma:

1. Elije un ejercicio a realizar (por ejemplo sentadillas, flexiones, o sprints si estás al aire libre).
2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos a tope, sin parar.
3. Descansa durante 10 segundos.
4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Y ya está. Son 8 intervalos de 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada uno, con un total de 4 minutos de entrenamiento.
Inténtalo y verás. Acabas con la lengua fuera seguro.

Debes realizarlo con un temporizador, puedes encontrar muchos en las apps de tu móvil o tablet. En youtube podrás encontrar videos con muchos ejemplos de tabatas. A mí el que más me gusta utilizar es este: Tabata songs.

Para medir tus progresos puedes ir anotando el número de repeticiones que eres capaz de hacer, o la distancia que recorres si haces sprints.

No hagas Tabata, u otro entrenamiento por intervalos 2 días seguidos, tu cuerpo necesita recuperarse.

Puedes empezar haciendo una sola, variando cada vez el ejercicio o incrementando la dificultad incorporando saltos, añadiendo peso o eliminando puntos de apoyo (por ejemplo sentadillas a una pierna). También puedes optar por hacer dos seguidas eligiendo dos ejercicios distintos como una de burpees y otra de flexiones, tela!!

Si acudes al gimnasio puedes hacer otro tipo de entrenamiento HIIT, que podrás hacer en la bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o máquina de remo:

1. Empieza la sesión con 5-7 minutos de calentamiento ligero
2. Aumenta la intensidad durante 30-60 segundos, hasta llegar a máxima intensidad y gran resistencia de pedaleo.
3. Recupérate durante 2-3 minutos a resistencia y velocidad moderada.
4. Repite la secuencia cuatro o cinco veces. Buena sesión!

Esta forma de ejercicio es dura, por lo que no te recomiendo los HIITs  si estás empezando a ponerte en forma. Pero una vez que estés realizando cualquier actividad física regularmente puedes incorporarlo como una actividad semanal. Al menos una vez, que podremos aumentar después a dos sesiones a la semana, alternando con otro tipo de actividades.

Lo ideal es que programes tu actividad por semanas, de forma que estén organizadas las actividades a realizar cada día y sus horarios. Hay que buscar el hueco para el ejercicio, seguro que lo encuentras. 

Cumple lo que te hayas propuesto, lo lograrás y te alegrarás. 

Ánimo! No hay excusas.

Fuentes:
- La genial web de Marcos Vázquez fitnessrevolucionario
- tabatasongs.com/
- altorendimiento.com