Los menús son propuestas de comidas para cada semana, una ayuda para planificar tus comidas o para organizar más fácilmente la compra semanal.
Siempre comida saludable, sencilla y rica, pero no aburrida. Que puedas cocinar en tu casa, y con ingredientes que no sean difíciles de encontrar.
Si algo no os gusta lo podéis cambiar por un plato similar, o sustituir algún ingrediente por otro.
Si estás intentando perder peso recuerda no pasarte con las cantidades, quizás necesites reducirlas un poco o ponerte en manos de un profesional que te guiará de forma personalizada, según tus necesidades particulares.
También es muy importante no olvidarnos de hacer ejercicio físico. La actividad y el deporte deben acompañarnos siempre.
Vamos a hacer el mismo tipo de desayunos que hasta ahora, es decir:
- Fruta (mejor si es de temporada)
- Pan (de calidad y no mucha cantidad)
- jamón serrano/cocido/carne mechada/pollo/huevos (proteína de calidad)
- Café/leche/infusión/yogurt natural o griego natural
- aceite de oliva virgen (extra mejor)/mantequilla
- tomate (o cualquier verdura que te guste)
- frutos secos (crudos o tostados)
Puedes hacerlos viendo los ejemplos de menús anteriores (del 1 al 4).
MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
Igual que en los menús anteriores:
-1 pieza o ración de fruta
- café con leche
- infusión
- un puñadito de frutos secos crudos o tostados
- un poquito de atún/sardina/caballa en conserva
- jamón cocido (mínimo 80% carne de cerdo) o serrano
- un poco de queso (unos 45 grs.)
- un trozo de pan /dos tres roscos o picos para acompañar
- unas aceitunas o encurtidos como pepinillos o alcaparras
LUNES
ALMUERZO
- Albóndigas de ternera con salsa de tomate casero.
Hacemos las bolitas, pero no las pasamos por harina ni las freímos, sino que las pasamos directamente por la sartén con muy poquito aceite a fuego fuerte para marcarlas. Así ya podemos ponerlas en la olla con el sofrito y el tomate para que se haga el guiso.
- Zanahorias cocidas y aliñadas.
- Fruta.
CENA
- Mejillones al vapor.
- Aliño de pimientos asados y cebolla dulce.
- Yogur.
MARTES
ALMUERZO
- Pollo agridulce con almendras.
Tuesta en la sartén las almendras enteras o laminadas, si las compras crudas. Trocea el pollo (unos 800 grs. de la parte del pollo que más te guste, pechuga o contramuslo, mejor deshuesado y sin piel) y dóralo en unas 3 cucharadas de aceite de oliva virgen. Añade tres cucharadas de salsa de soja, tres cucharadas de salsa de tomate frito, una cucharada de miel, las almendras tostadas y sal. Muévelo y espera hasta que el pollo esté tierno y reduzca un poco la salsa.
- Arroz basmati (un puño ya cocido por persona) para acompañar.
- Una pieza grande de fruta.
CENA
- Revuelto de espinacas con piñones y guarnición de tomates cherry asados (al horno, abiertos a la mitad con aceite de oliva y hierbas y sal unos 30 min a 180º).
- pan
- Unos 40 grs. de queso con uvas o nueces.
MIÉRCOLES
ALMUERZO
- Chocos en salsa (con pimiento rojo, pimiento verde, salsa de tomate , zanahoria, cebolla, ajos y vino blanco).
- Cuscús para acompañar.
- Fruta o yogur.
CENA
- Humus rosa de garbanzo con crudités (ir a receta).
- Yogur con fruta de temporada.
JUEVES
ALMUERZO
- Merluza al horno con gambitas (peladas) y taquitos de jamón, con vino blanco (mejor fino o manzanilla) sobre cama de patatas panaderas.
- Fruta de temporada.
CENA
- Revuelto de setas (aprovechamos la estación para encontrar setas o si no congeladas) con ajetes y huevo.
- Pan o picos
- 20 grs de chocolate (mínimo 70% cacao)
VIERNES
ALMUERZO
- Salmón a la plancha
- Verduras a la plancha: calabacín, tomate y cebolla.
- Pan o picos
- Fruta.
CENA
- Ensalada de aguacate, lechuga, queso fresco, langostinos cocidos y aceitunas negras. Aliñar con soja, lima, vinagre, aceite de oliva y un poquito de sal.
- Pan o picos.
- Yogur con frutos rojos (o cualquier otra fruta troceada).
Hacemos las bolitas, pero no las pasamos por harina ni las freímos, sino que las pasamos directamente por la sartén con muy poquito aceite a fuego fuerte para marcarlas. Así ya podemos ponerlas en la olla con el sofrito y el tomate para que se haga el guiso.
- Zanahorias cocidas y aliñadas.
- Fruta.
CENA
- Mejillones al vapor.
- Aliño de pimientos asados y cebolla dulce.
- Yogur.
MARTES
ALMUERZO
- Pollo agridulce con almendras.
Tuesta en la sartén las almendras enteras o laminadas, si las compras crudas. Trocea el pollo (unos 800 grs. de la parte del pollo que más te guste, pechuga o contramuslo, mejor deshuesado y sin piel) y dóralo en unas 3 cucharadas de aceite de oliva virgen. Añade tres cucharadas de salsa de soja, tres cucharadas de salsa de tomate frito, una cucharada de miel, las almendras tostadas y sal. Muévelo y espera hasta que el pollo esté tierno y reduzca un poco la salsa.
- Arroz basmati (un puño ya cocido por persona) para acompañar.
- Una pieza grande de fruta.
CENA
- Revuelto de espinacas con piñones y guarnición de tomates cherry asados (al horno, abiertos a la mitad con aceite de oliva y hierbas y sal unos 30 min a 180º).
- pan
- Unos 40 grs. de queso con uvas o nueces.
MIÉRCOLES
ALMUERZO
- Chocos en salsa (con pimiento rojo, pimiento verde, salsa de tomate , zanahoria, cebolla, ajos y vino blanco).
- Cuscús para acompañar.
- Fruta o yogur.
CENA
- Humus rosa de garbanzo con crudités (ir a receta).
- Yogur con fruta de temporada.
JUEVES
ALMUERZO
- Merluza al horno con gambitas (peladas) y taquitos de jamón, con vino blanco (mejor fino o manzanilla) sobre cama de patatas panaderas.
- Fruta de temporada.
CENA
- Revuelto de setas (aprovechamos la estación para encontrar setas o si no congeladas) con ajetes y huevo.
- Pan o picos
- 20 grs de chocolate (mínimo 70% cacao)
VIERNES
ALMUERZO
- Salmón a la plancha
- Verduras a la plancha: calabacín, tomate y cebolla.
- Pan o picos
- Fruta.
CENA
- Ensalada de aguacate, lechuga, queso fresco, langostinos cocidos y aceitunas negras. Aliñar con soja, lima, vinagre, aceite de oliva y un poquito de sal.
- Pan o picos.
- Yogur con frutos rojos (o cualquier otra fruta troceada).
