¿Quién no ha sufrido alguna vez dolores en la zona lumbar? Yo muchas veces, pero afortunadamente desde que hago ejercicio habitualmente y cuido mi postura, hace tiempo que no.
Como nos dicen en efisioterapia.net la realización de ejercicio físico favorece el fortalecimiento de la musculatura lumbar, proporcionando estabilidad y movimiento. Contrariamente a otras patologías la lumbalgia no mejora con el reposo.
Si tienes dolores lumbares importantes debes acudir a un profesional para que haga una correcta valoración de tu caso y te indique que tipo de ejercicios debes realizar.
A veces los dolores lumbares se producen por una debilidad de la musculatura que protege la columna vertebral, es el llamado core, la musculatura del centro de nuestro cuerpo.
En nuestra rutina de ejercicios semanal, como hicimos con los abdominales debemos incluir alguno que trabaje la zona lumbar.
Si además, practicamos cualquier deporte debemos trabajar toda la zona del core, ya que influirá positivamente en nuestro desempeño.
¿Cómo ejercitar la musculatura lumbar en casa?
La musculatura lumbar está formada por músculos tónicos, es decir, que tenemos activados la mayor parte del tiempo, salvo cuando estamos tumbados. Por lo tanto hay que trabajarlo menos y estirarlo más.
Es una musculatura que tiende al acortamiento y no es necesario entrenarla tanto como otros grupos musculares. Es suficiente trabajarla una vez a la semana, mientras que la musculatura abdominal se debe trabajar tres veces en semana.
Tampoco es necesario realizar ejercicios con peso adicional, con nuestro propio cuerpo seremos capaces de ejercitar los músculos de la parte lumbar de manera eficiente.
1. Extensiones de tronco en suelo
En posición boca abajo, levantamos lentamente el tronco, no más de 20º, para luego descender de forma controlada, intentando no lordotizar el cuello y mirar al frente. Debemos evitar arquear en exceso la zona lumbar.
2. Extensiones de tronco en banco
Podemos utilizar dos sillas, una mesa baja..., mientras haya un buen apoyo lumbar y estabillidad.
Debemos tener en cuenta las mismas consideraciones que en ejercicio anterior, si bien, al estar más elevados y actuar la gravedad el nivel de esfuerzo será más exigente. La posición inicial será el tronco fuera del banco bajando unos 50-60º respecto a este, para luego subir a la horizontal sobre el eje longitudinal del cuerpo.
3. Ejercicio del nadador
Tumbados boca abajo en el suelo, elevamos al unísono una pierna y el brazo contrario. Igual con la otra pierna y brazo. Esto asegura, como medida de prevención que la espalda no se arquee demasiado por la zona lumbar.
Es muy importante que en todos estos ejercicios no hiperlordoticemos la espalda, es decir, que no hiperextendamos demasiado la parte posterior del tronco cuando se realiza la parte positiva del movimiento. Si esto ocurre puede influir de manera negativa en la columna vertebral.
Hay que realizar los ejercicios despacio, de forma controlada. Podemos trabajarlos como isométricos (manteniendo unos 10 segundos), o con repeticiones (unos 8 segundos cada una).
Elegiremos uno de los ejercicios anteriores, haciendo 4 series en cada sesión.
Lo mejor para prevenir dolores de espalda es mantener una postura correcta, practicar ejercicio regularmente (caminar, nadar, pilates, fitness,...) y además fortalecer con ejercicios específicos la zona lumbar una vez a la semana.
Elaborado con la colaboración de Javier Prytz, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Experto en Ejercicio en sala Fitness.
Lo mejor para prevenir dolores de espalda es mantener una postura correcta, practicar ejercicio regularmente (caminar, nadar, pilates, fitness,...) y además fortalecer con ejercicios específicos la zona lumbar una vez a la semana.
Elaborado con la colaboración de Javier Prytz, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Experto en Ejercicio en sala Fitness.
