¿Por qué es importante trabajar los glúteos?
Dejando a un lado la cuestión estética, los glúteos son una parte de nuestro cuerpo que no debemos dejar atrás a la hora de realizar nuestras rutinas de entrenamiento.
Forman parte del core, junto a la cadera, abdomen y parte baja de la espalda, de los que ya tratamos anteriormente en el blog y podéis volver a consultar aquí y aquí
Como ya sabemos, el entrenamiento del core es fundamental debido a su uso constante en nuestro día a día, dada su importancia en la prevención de lesiones, en la reducción de dolores lumbares, así como en la mejora del rendimiento deportivo.
La musculatura glútea está compuesta por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo mediano y el glúteo menor.
- El glúteo mayor es el más grande, el encargado de mantener el cuerpo erguido. Como movimiento principal realiza la extensión de cadera, aunque también participa en otros movimientos. Es en este músculo en el que se van a centrar los ejercicios a realizar.
- El glúteo mediano tiene como movimiento principal la abducción de cadera, es decir, la separación o apertura de la pierna. Estabiliza y eleva la pelvis.
- El glúteo menor también estabiliza la pelvis y se encarga de la rotación interna.
El glúteo mayor es un músculo fásico, no tónico, más laxo, con tendencia a debilitarse y a aumentar de longitud con la inactividad, por ello hay que trabajarlo mucho más.
Los glúteos son estabilizadores de la pelvis, nos ayudan a mantener el equilibrio y a un adecuado control postural, también mejora nuestro rendimiento deportivo y nuestra figura (el glúteo es un músculo, si lo trabajas bien notarás resultados seguro). Por todo ello tener unos glúteos fuertes beneficiará a nuestra salud general.
Ejercicios para los glúteos
Proponemos la realización de unos ejercicios de ejecución fácil, que tod@s podemos realizar en nuestra propia casa:
Proponemos la realización de unos ejercicios de ejecución fácil, que tod@s podemos realizar en nuestra propia casa:
Extensiones de cadera
Nos colocamos boca abajo, en cuadrupedia. Partiendo de una posición inicial de flexión de rodillas y caderas, extendemos una pierna hasta el eje longitudinal del cuerpo formando una linea recta, sin acusar lordosis lumbar. Bajamos la pierna, pero no totalmente, para volver a subir de nuevo.
Debemos repartir bien el peso entre la pierna de apoyo y los antebrazos, que se colocan apoyados en el suelo para aliviar la presión de dicha pierna.
Alternamos las dos piernas, podemos hacer cuatro series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
Variante con la rodilla doblada
Igual que en el ejercicio anterior pero con una pierna doblada, con la planta del pie mirando hacia arriba. Elevamos la pierna como si levantáramos un peso con la planta del pie, concentrándo el movimiento en el glúteo.
Igual que antes, hacemos cuatro series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
Elevaciones de pelvis
Colocados en el suelo hacia arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas, subimos la pelvis, separamos los glúteos del suelo hasta hacer una línea recta con el cuerpo, mantenemos unos segundos y descendemos sin llegar a tocar el suelo para volver a elevarnos.
Realizaremos también cuatro series de 10-15 repeticiones.
También podemos realizarlo de forma isométrica, es decir, mantenemos la posición con el músculo contraído cuando estemos arriba unos 30 segundos. Descansamos y volvemos a realizar de nuevo.
Si al principio no aguantamos este tiempo empezamos manteniendo menos segundos para ir ampliando progresivamente la duración.
Elevaciones de pelvis a una pierna
Si queremos añadirle un plus de intensidad y trabajo a este ejercicio podemos realizarlo a una sola pierna, que se mantendrá extendida en la misma línea, paralela a la pierna que tenemos apoyada en el suelo.
Se puede trabajar con series de repeticiones cortas o de forma isométrica.
Elevaciones de pelvis con peso
Otra opción para trabajar más nuestros glúteos es colocar un peso en la parte baja del abdomen, que acompañará la elevación de la pelvis. Podemos añadir peso con un dísco o con la barra.
Como los anteriores podemos hacerlo con repeticiones o con ejercicios isométricos.
Sentadilla o squat
Es uno de mis ejercicios preferidos, ya que es muy completo porque en su realización se trabajan muchos grupos musculares. Uno de los principales es el glúteo mayor.
Para una correcta ejecución es importante que la flexión de la rodilla sea siempre superior a los 90º, realizamos un movimiento controlado, como si nos fueramos a sentar (de ahí su nombre), manteniendo activada la musculatura abdominal y la espalda recta. Las piernas abiertas a la anchura de las caderas.
Una vez que controlemos bien la técnica de ejecución podemos hacer muchas variantes:
Sentadilla a una pierna
Manteniendo una pierna elevada hacia delante mientras nos apoyamos en la otra.
Sentadilla con peso
Con un disco agarrado con los brazos cruzados a la altura del pecho o con la barra, a la que podemos ir aumentando peso progresivamente.
Sentadilla sumo o profunda
La bajada será mucho mayor y las piernas estarán más abiertas. Se añade trabajo de los abdubtores.
Hay muchísimas variantes.
Zancada o lunch
Simularemos caminar, de manera que a cada paso que demos bajamos la cadera hasta flexionar la rodilla a 90º. La rodilla nunca debe superar la línea vertical que marca la punta del pie.
Hay que hacer el ejercicio de manera lenta y controlada, para no perder el equilibrio.
Podemos hacerlo con desplazamiento hacia delante, primero una pierna y después la otra.
Otra forma de hacerlo en manteniéndonos en el mismo sitio, una vez que adelantamos la pierna y realizamos la bajada, repetimos subiendo y bajando con la espalda recta. Después cambiamos de pierna.
Podemos empezar haciendo 2 ó 3 series con 10 repeticiones e ir aumentando series y/o repeticiones progresivamente.
También se puede añadir peso para aumentar la intensidad de trabajo, con un peso a cada lado (por ejemplo con una mancuerna en cada mano) o con la barra como hicimos en el ejercicio anterior.
Con que incorporemos tres o cuatro de estos ejercicios a nuestra rutina de trabajo habitual es suficiente. Puedes encontrar en la red muchos ejercicios más con los que trabajar tus glúteos, ir modificando las rutinas.
Puedes acudir a los sitios web consultados para este post como vitónica , fitnessrevolucionario y mundoentrenamiento
Con la colaboración de Javier Prytz, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Experto en Ejercicio en Sala Fitness y en Actividades Dirigidas.
