Hace una eternidad desde la última publicación en el blog, pero ya estamos de vuelta. He estado bastante ocupada, aunque ha sido por una buena razón: ampliar mi formación. Curso de Nutrición Deportiva de Raquel Blasco Redondo , Certificación de la UNED en Dietética y nutrición, Planificación Alimentaria, que me ha tenido ocupada de enero a junio, y curso de Evidencia Científica en Programas de Alimentación Saludable de Eduard Baladia Rodríguez
Así que a seguir con el blog y a aplicar lo aprendido. Vamos a ello con un tema para mí bastante interesante y del que hasta ahora desconocía muchos de sus beneficios: la fibra.
Podemos afirmar que existe un gran desconocimiento de la importancia de incorporar la fibra a nuestra alimentación habitual, siendo el bajo consumo de fibra una de las características del patrón de alimentación en los paises desarrollados (muy alejadas de las cantidades recomendadas), junto al aumento del consumo de alimentos de origen animal y de productos altamente procesados y edulcorados, en detrimento de los productos frescos y de temporada.
¿Qué es la fibra ?En el concepto de fibra podemos incluir a todos aquellos hidratos de carbono que no se digieren ni absorben en la parte alta del tubo intestinal, llegando intactos al colon. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Estos compuestos están presentes naturalmente en los alimentos, pueden extraerse de materias primas o sintetizarse.
La fibra promueve efectos beneficiosos en la salud gracias a sus características principales: solubilidad y fermentabilidad.
Beneficios
Todos asociamos fibra y estreñimiento. En efecto, la fibra soluble retiene agua, forma un gel a lo largo del tubo digestivo y normaliza la consistencia de las heces. La fibra insoluble, a nivel del colon aumenta el contenido en agua de las heces, su volumen y la velocidad de tránsito; se incrementa la secreción y la peristalsis (contracciones musculares del tracto digestivo), contribuyendo todo ello a mejorar el estreñimiento.
En lo referente al control del peso, se ha observado que las personas que consumen más fibra tienen un peso más bajo que las que toman menos cantidad. Un consumo elevado de fibra en la dieta, sobre todo de la proveniente de semillas y cereales, reduce el riesgo de desarrollar obesidad en un 30%.
El consumo de fibra soluble y viscosa podría favorecer la pérdida de peso, ya que aumenta la sensación de saciedad, retarda el tiempo de masticación, retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de la glucosa, disminuyendo la liberación de insulina después de comer.
Además las dietas ricas en fibra tienen una baja proporción calórica. Al aumentar la proporción de fibra consumida, muy saciante y con un índice bajo de calorias, se desplazan de la dieta otros alimentos de mayor contenido calórico.
Existen numerosos estudios con alto grado de evidencia científica que ponen de manifiesto el beneficio de la fibra en el tratamiento de la diabetes mellitus tipos 1 y 2. Se ha encontrado un descenso de la glucemia postpandrial (nivel de glucosa en sangre después de las comidas) de hasta un 21% en dietas que contienen hidratos de carbono ricos en fibra, frente a las mismas con hidratos de carbono pobres en fibra.
La fibra contribuye también al descenso de los niveles de colesterol en la sangre, lo que junto a la mejora de la resistencia a la insulina, tiene una repercusión directa en la mejora de la presión arterial. Así, distintos estudios epidemiológicos muestran que las dietas ricas en fibra se asocian inversamente con la presión arterial.
También se ha asociado el consumo de fibra elevado con un riesgo más bajo de enfermedad cardiovascular y efectos coronarios.
Además la fibra es recomendada en el tratamiento y la prevención de enfermedades del tracto digestivo como el síndrome de intestino irritable, la diverticulosis y distintos tumores (colorrectal, del tracto intestinal superior y próstata)
¿Cómo incorporar la fibra a nuestra dieta?
Ahora que sabemos lo positivo que es el aumento del consumo de fibra para nuestra salud vamos a ver como podemos llevarlo a la práctica.
1. Con alimentos enriquecidos o funcionales
En cualquier supermercado podemos encontrar numerosos productos y alimentos enriquecidos con fibra: leches, yogures, galletas, pasta, pan,....
Existen numerosos estudios con alto grado de evidencia científica que ponen de manifiesto el beneficio de la fibra en el tratamiento de la diabetes mellitus tipos 1 y 2. Se ha encontrado un descenso de la glucemia postpandrial (nivel de glucosa en sangre después de las comidas) de hasta un 21% en dietas que contienen hidratos de carbono ricos en fibra, frente a las mismas con hidratos de carbono pobres en fibra.
La fibra contribuye también al descenso de los niveles de colesterol en la sangre, lo que junto a la mejora de la resistencia a la insulina, tiene una repercusión directa en la mejora de la presión arterial. Así, distintos estudios epidemiológicos muestran que las dietas ricas en fibra se asocian inversamente con la presión arterial.
También se ha asociado el consumo de fibra elevado con un riesgo más bajo de enfermedad cardiovascular y efectos coronarios.
Además la fibra es recomendada en el tratamiento y la prevención de enfermedades del tracto digestivo como el síndrome de intestino irritable, la diverticulosis y distintos tumores (colorrectal, del tracto intestinal superior y próstata)
¿Cómo incorporar la fibra a nuestra dieta?
Ahora que sabemos lo positivo que es el aumento del consumo de fibra para nuestra salud vamos a ver como podemos llevarlo a la práctica.
1. Con alimentos enriquecidos o funcionales
En cualquier supermercado podemos encontrar numerosos productos y alimentos enriquecidos con fibra: leches, yogures, galletas, pasta, pan,....
Es una opción, pero no la mejor ya que muchos de estos productos tienen un perfil nutricional poco saludable y pueden contener grandes cantidades de azúcares, grasas o sal. Puede ocurrir que la cantidad de fibra que incluyan sea mínima.
Habrá que estar muy atentos al etiquetado del producto, del que ya hablamos y puedes consultar en esta entrada
2. Con suplementos
Es otra forma de hacerlo. Está indicado su consumo para el tratamiento de determinadas patologías, pero no es la manera más recomendable y además es una opción más cara, por lo que tendríamos que añadir un gasto más a nuestra cesta de la compra.
3. Aumentando el consumo de alimentos ricos en fibra
Es sin duda la mejor opción. Los alimentos que contienen fibra vienen acompañados de numerosos nutrientes con vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados, compuestos fenólicos, polifenoles,... lo que es imposible de conseguir si se consume fibra aislada, en forma de suplementos o con productos procesados enriquecidos con fibra.
¿Adivináis de que alimentos se trata? Pues claro, aquellos que no deben faltar en una dieta saludable: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Es enorme el beneficio que supone la combinación de nutrientes que contienen estos alimentos, que contienen tanto fibra soluble como insoluble.
Si no se consume fibra habitualmente, estando lejos de las recomendaciones oficiales de unos 25-30 gramos al día, como indica el Libro Blanco de la Nutrición en España publicado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en 2013, es importante ir aproximándose a esas cifras recomendadas de forma gradual, poco a poco, como explica el dietista nutricionista Juan Revenga
Si llevamos una alimentación variada saludable de forma habitual, no habrá ninguna dificultad en alcanzar las cantidades recomendadas de consumo de fibra que, junto a la práctica regular de actividad física, será la mejor forma de contribuir a una vida plena en salud.
Habrá que estar muy atentos al etiquetado del producto, del que ya hablamos y puedes consultar en esta entrada
2. Con suplementos
Es otra forma de hacerlo. Está indicado su consumo para el tratamiento de determinadas patologías, pero no es la manera más recomendable y además es una opción más cara, por lo que tendríamos que añadir un gasto más a nuestra cesta de la compra.
3. Aumentando el consumo de alimentos ricos en fibra
Es sin duda la mejor opción. Los alimentos que contienen fibra vienen acompañados de numerosos nutrientes con vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados, compuestos fenólicos, polifenoles,... lo que es imposible de conseguir si se consume fibra aislada, en forma de suplementos o con productos procesados enriquecidos con fibra.
¿Adivináis de que alimentos se trata? Pues claro, aquellos que no deben faltar en una dieta saludable: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Es enorme el beneficio que supone la combinación de nutrientes que contienen estos alimentos, que contienen tanto fibra soluble como insoluble.
Si no se consume fibra habitualmente, estando lejos de las recomendaciones oficiales de unos 25-30 gramos al día, como indica el Libro Blanco de la Nutrición en España publicado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en 2013, es importante ir aproximándose a esas cifras recomendadas de forma gradual, poco a poco, como explica el dietista nutricionista Juan Revenga
Si llevamos una alimentación variada saludable de forma habitual, no habrá ninguna dificultad en alcanzar las cantidades recomendadas de consumo de fibra que, junto a la práctica regular de actividad física, será la mejor forma de contribuir a una vida plena en salud.
