Pues sí, ahora que ya acabaron las vacaciones, que volvemos a la rutina de trabajo, colegio, clases,.... ¡qué duro es!, lo mejor es organizarnos para hacerlo todo un poquito más fácil.
ALIMENTACIÓN
Con las comidas, lo mejor es organizar lo que vamos a comprar y a comer en los próximos días. No sólo ahora, tras la vuelta a la "realidad" después del verano, sino que nos va a servir para siempre.
Organizar las comidas va a facilitarnos muchas cosas y va a ahorrarnos mucho tiempo. De esta forma vamos a controlar lo que comemos, su cantidad y calidad, ayudándonos a llevar una dieta saludable, además de rica y variada.
En el momento de hacer la compra ya sabrás de antemano qué comprar, como veíamos en esta entrada Evitarás comprar por impulsos o influenciado por el marketing que reina en los supermercados, que tanto influye en nuestras decisiones de compra.
En el momento de hacer la compra ya sabrás de antemano qué comprar, como veíamos en esta entrada Evitarás comprar por impulsos o influenciado por el marketing que reina en los supermercados, que tanto influye en nuestras decisiones de compra.
Debemos tener en cuenta las recomendaciones para alcanzar una alimentación saludable:
- Reducir o eliminar el consumo de azúcar añadido en nuestra dieta (no debiendo superar el 10% de nuestra ingesta total, mejor si no alcanzamos más del 5%) evitando las bebidas azucaradas, la bollería, y demás alimentos superfluos ricos en calorías y pobres en nutrientes.
- Reducir el consumo de sal.
- Comer al menos 5 raciones de frutas, hortalizas y verduras al día.
- Tomar regularmente legumbres, frutos secos y cereales integrales.
- Reducir el consumo de carnes, sobre todo las carnes rojas y procesadas.
En la puerta de mi frigorífico tengo un cuadrante, donde están planificadas las comidas de cuatro semanas, especificando cada una de las comidas con sus correspondientes platos. Elige un lugar visible y cómodo de consultar al colocar el tuyo.
Puedes concretar hasta donde quieras: planificar desayunos, medias mañanas, almuerzos, meriendas y cenas. Se pueden dejar algunos espacios en blanco para algunas comidas que hagamos fuera de casa.
Siempre estás a tiempo de variar y cambiar un plato por otro similar.
Si tienes hijos puedes planificar lo que llevan al cole cada día, para evitar caer en ¿alimentos? ultraprocesados llenos de grasas y azúcares, la opción más rápida pero nutricionalmente la peor.
Es muy importante cuidar la alimentación de los niños y niñas. Los datos acerca de la obesidad infantil en España son aterradores.
Es muy importante cuidar la alimentación de los niños y niñas. Los datos acerca de la obesidad infantil en España son aterradores.
Podéis escoger los platos que os gusten de todos los ejemplos que aparecen en el blog, En las etiquetas de recetas y en la de menús encontraréis muchas posibilidades. (las etiquetas las verás en versión web) Un ejemplo de dos días sería así:
LUNES
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MARTES
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DESAYUNOS
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café y tostada de tortilla con tomate
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leche y tostada con aguacate y AOVE
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M. MAÑANA
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melocotón
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plátano
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ALMUERZO
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guiso de habas con chocos, ensalada
brotes tiernos y queso, melón
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lentejas, aliño
de pimientos con sardinas, yogur
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MERIENDA
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pera y nueces
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pan con humus
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CENA
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Pisto con huevo,
pan y yogur
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salmorejo de remolacha con ventresca y cebolla,
queso con uvas y nueces
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Intenta hacer un diseño bonito, a tu gusto, para que te resulte atractivo.
EJERCICIO
Estas fechas son también un buen momento para retomar los hábitos de ejercicio y deporte, que solemos dejar un poco aparcados durante las vacaciones.
El comienzo de la temporada es una oportunidad fantástica para incorporar la actividad física al resto de tus hábitos y rutinas. Los parques y los gimnasios se llenan de gente, aunque gran parte abandona en poco tiempo :(
Por este motivo nos va a ser muy útil organizarnos la actividad física. Plantearnos unos objetivos y planificarlos adecuadamente nos ayudará a alcanzarlos, y evitará que nos distraigamos y abandonemos.
Según las recomendaciones de ejercicio y actividad física de la OMS (Organización Mundial de la Salud) todos los adultos sanos de 18 a 64 años deben:
- Dedicar como mínimo 150 minutos a la semama de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o bien una combinación de ambas.
Si se quieren obtener mejoras beneficiosas para nuestra salud deberán aumentarse hasta 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 de actividad aeróbica intensa o una combinación de ambas.
- Dos veces o más a la semana realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
A partir de ahí podéis aumentar la actividad lo que queráis. Si queréis saber cuales son las recomendaciones para los mayores y para los niños y niñas podéis verlo aquí y aquí
Debéis encontrar una actividad que os guste: cualquier deporte, actividad de gimnasio (en grupo o individual), correr, montar en bicicleta, caminar, nadar, bailar,.. y combinarla con otros tipos de actividad. No olvides que debes fortalecer tus músculos.
Programar las actividades semanalmente, intentando organizar las horas, adaptándolas a cada situación personal (horarios y calendarios de trabajo, estudio, familia, ocio,..) siendo realistas con la disponibilidad de cada uno. Pero siempre se puede encontrar tiempo. Piensa en todo el que pasas delante del televisor, el ordenador o tu smartphone durante una semana, mucho más de 150 minutos ¿verdad?.
Puedes ayudarte con un cuadro donde quede organizada la actividad semanal que vas a realizar, donde visualices y controles lo que vas haciendo cada día. Puedes colocarlo junto a los menús.
En mi caso se hace indispensable, ya que somos 5 en la familia y todos practicamos deportes y actividades diferentes, sería una locura no tenerlo todo bien controlado.
Además vamos a añadir un plus de beneficio a esta organización de nuestra alimentación y nuestra actividad física: la pérdida de peso.
El dietista nutricionista Julio Basulto, podéis consultarlo aquí , nos indica que controlar los hábitos de alimentación y de ejercicio, junto al control de la evolución de nuestro peso, resulta útil para adelgazar, aunque no es milagroso.
La automonitorización, es decir, el control de la propia persona sobre estos aspectos es de gran importancia para su salud. Y un interesante estudio de investigadores de la Universidad de Baja California, publicado en Nutrición Hospitalaria concluye que estas tres estrategias: automonitorización de la alimentación, del ejercicio y del peso son eficaces para controlar nuestro peso e incluso para perder unos kilos de más.
Así que, manos a la obra y que el otoño nos coja muy bien organizados.
Fuentes:
- Luis Jiménez "Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable"
- http://juliobasulto.com/blog/
- http://juanrevenga.com/
- http://www.who.int/es/
